Si entrenas a primera hora, ¿cómo debes alimentarte?
Entrenar temprano tiene una complicación práctica: llevas ocho horas sin comer y no siempre hay cuerpo para desayunar a las cinco y media de la mañana.
La respuesta depende menos de lo que digan las modas y más de qué vas a hacer en esa sesión. No es lo mismo salir a caminar que ponerte a levantar peso.
¿Puedes entrenar en ayunas?
Para cardio suave o moderado, sí. No pasa nada por salir a caminar o pedalear sin haber desayunado.
Para trabajo de fuerza, es peor idea. Levantar peso tira del glucógeno muscular, y si vienes de toda la noche sin comer los depósitos están más bajos. No es que sea peligroso: es que vas a rendir menos, y el rendimiento es lo que produce el resultado.
Ahora bien, hay una creencia muy asentada que conviene revisar: la de que entrenar en ayunas quema más grasa. Cuando se ha comparado directamente, los cambios en composición corporal fueron equivalentes entrenando en ayunas o habiendo comido. Durante la sesión en ayunas se oxida más grasa, sí, pero a lo largo del día se compensa.
Traducido: entrena en ayunas si te sienta bien y te resulta cómodo, no porque creas que adelgaza más.
Si tu objetivo es perder grasa
Puedes hacer los primeros minutos de cardio en ayunas si así te resulta más llevadero. Antes de pasar a la parte de pesas, toma algo que combine proteína con un carbohidrato: un batido de proteína con avena en hojuelas cumple perfectamente y se digiere rápido.
Al terminar, proteína. Y una hora después, tu desayuno normal.
Lo que decide si pierdes grasa no es el horario, sino el balance del día. Eso está en cómo perder grasa sin perder músculo.
Si tu objetivo es ganar músculo
Aquí no conviene entrenar vacío. Nada más levantarte, proteína con avena; calientas, y entrenas.
La diferencia con el caso anterior está en las calorías: para ganar músculo necesitas superávit, así que el carbohidrato antes y después no se recorta. Al terminar, una fuente de proteína con carbohidrato, y después el desayuno completo.
Qué comer después
Lo importante es cubrir la proteína del día y repartirla en varias tomas. Después de entrenar, entre 20 y 40 gramos de una proteína de calidad resuelven la toma sin complicaciones.
Si entrenaste en ayunas, ahí sí conviene no demorarlo mucho: llevas muchas horas sin aminoácidos disponibles, y en ese caso concreto la comida posterior tiene más peso que si hubieras desayunado antes.
Tres ideas que conviene soltar
«Hay que hacer cinco comidas para activar el metabolismo»
No funciona así. Cuando se han comparado distintas frecuencias de comidas manteniendo iguales las calorías y la proteína, no aparecen diferencias relevantes en pérdida de peso ni en composición corporal.
Comer cinco veces al día está bien si te organiza y te ayuda a llegar a tu proteína. Pero no acelera nada por sí mismo: si te va mejor con tres comidas, tres comidas.
«Si paso la mañana sin comer, entro en catabolismo»
Unas horas sin comer no te hacen perder músculo. Tu cuerpo tiene mecanismos para pasar la noche entera sin que se desmonte nada. Lo que sí importa, y mucho, es el total de proteína del día.
«Hay media hora para tomarse el batido»
La famosa ventana anabólica es bastante más ancha de lo que se creía. Lo que de verdad pesa es cuánta proteína tomas al día y cómo la repartes, no si el batido cae a los veinte minutos o a los noventa.
Cómo queda en la práctica
| Momento | Perder grasa | Ganar músculo |
|---|---|---|
| Al despertar | Cardio suave, opcionalmente en ayunas | Proteína con avena |
| Antes de pesas | Proteína con algo de avena | Ya has comido |
| Al terminar | Proteína | Proteína con carbohidrato |
| Una hora después | Desayuno con proteína, carbohidrato medido | Desayuno completo |
Preguntas frecuentes
No me entra nada a las 5 de la mañana.
Es habitual. Un batido líquido se tolera mucho mejor que comida sólida a esa hora.
¿Y si solo tengo veinte minutos entre levantarme y entrenar?
Algo líquido y ligero. Con poco margen, mejor poca cantidad que sentarte a entrenar con el estómago lleno.
¿Café antes de entrenar?
Sí, y además la cafeína mejora el rendimiento. Las dosis están en pre-entrenos: qué llevan y cuáles funcionan.
¿Cuánta avena le pongo al batido?
Según tu objetivo y tus calorías del día. En superávit, más; en déficit, la justa para entrenar bien.
¿Y si entreno al mediodía?
Cambia bastante el planteamiento, y lo tienes en si entrenas al mediodía, ¿cómo debes alimentarte?.
Estudios citados
- Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.Gillen JB et al. (2013). Obesity.
- Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.Schoenfeld BJ et al. (2015). Nutrition Reviews.
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
