Qué comer para perder grasa
Por Tatiana Girardi
Una vez sabes cuántas calorías te tocan, queda la parte que de verdad decides tres o cuatro veces al día: qué pones en el plato.
Y ahí hay dos decisiones que pesan más que el resto: cómo eliges los carbohidratos y cuánta proteína llevas en cada comida. Este artículo va de eso, con cinco ejemplos concretos.
Si todavía no sabes cuántas calorías necesitas, empieza por cómo perder grasa sin perder músculo, que es donde está la calculadora.
Cómo elegir los carbohidratos
No hace falta eliminarlos. Hace falta elegirlos, y el criterio es sencillo: que traigan fibra y se absorban despacio.
La diferencia es la saciedad. Un carbohidrato con fibra tarda en digerirse, sube la glucosa poco a poco y te deja lleno durante horas. Uno refinado hace lo contrario: entra rápido, y al poco rato vuelves a tener hambre. Con las mismas calorías, uno te ayuda a sostener el déficit y el otro te lo complica.
El segundo criterio es cuándo. Concentra la mayor parte del carbohidrato en las horas en que estás activo, que es cuando tus músculos lo van a usar.
Los que recomiendo
- Avena en hojuelas
- Papa al vapor
- Maduro asado
- Arroz integral
- Quinua
- Lentejas o garbanzos
- Arepa
Son opciones de todos los días y de mercado colombiano, no productos raros. Las lentejas y los garbanzos tienen además una ventaja doble: aportan carbohidrato y proteína a la vez.
No todas las maltodextrinas son iguales
Hago este apartado aparte porque circula mucho la idea de que «la maltodextrina es azúcar», y es una simplificación que lleva a decisiones equivocadas.
La maltodextrina no es un ingrediente único: es una familia. Se obtiene hidrolizando almidón, y cada tipo se clasifica por su equivalente de dextrosa, el DE, que va de 3 a 20.
| Tipo | Cómo se comporta |
|---|---|
| DE bajo | Cadenas largas: digestión más lenta y menor impacto sobre la glucosa |
| DE alto | Cadenas cortas: se comporta casi como glucosa, absorción muy rápida |
| Resistente | El intestino no la digiere; cuenta como fibra soluble |
Por eso «¿la maltodextrina engorda?» es la pregunta equivocada. Las que sirven son otras tres: cuál, cuánta y en qué momento.
En un producto formulado está puesta con una intención. En un hipercalórico aporta precisamente las calorías que buscas. Después de entrenar repone glucógeno deprisa, y ahí esa velocidad es la ventaja. Y en las fórmulas resistentes suma fibra, que es justo lo que ayuda a la saciedad en un déficit.
La razón por la que no aparece en la lista de arriba es más simple: esa lista son alimentos que compras y cocinas. La maltodextrina pertenece a otra conversación, la de los productos formulados, donde la cantidad ya viene dosificada y contada.
Por qué la proteína es la pieza clave
De los tres macronutrientes, la proteína es la que más trabaja a tu favor cuando estás en déficit, y por tres motivos distintos:
| Lo que hace | Por qué te sirve |
|---|---|
| Sacia | Es el macronutriente que más llena, así que el déficit se lleva mejor |
| Gasta al digerirse | Tu cuerpo quema más energía procesándola que con grasas o carbohidratos |
| Protege el músculo | Es lo que evita que el peso perdido salga del tejido que no quieres perder |
El tercer punto es el decisivo. En un ensayo con déficit calórico y entrenamiento intenso durante cuatro semanas, el grupo que tomó más proteína ganó masa magra y perdió más grasa que el que tomó menos. Adelgazaron los dos; solo uno conservó el músculo.
Y el músculo importa aquí por algo muy concreto: dentro de las fibras musculares están las mitocondrias, que son donde se oxida la grasa. Perder músculo es perder capacidad de quemarla.
Cinco comidas del día
Estas son las opciones que más recomiendo, una por momento del día.
Desayuno
Una tortilla de tres claras y una yema con una tajada de jamón ronda los 20 gramos de proteína por muy pocas calorías. Acompáñala con una fuente de carbohidrato de la lista si entrenas por la mañana.
Media mañana
Un sándwich de pan integral con atún, lechuga y tomate. Poca cosa en calorías y una buena dosis de proteína para llegar al almuerzo sin ansiedad.
Almuerzo
Filete de pechuga, pescado o una carne magra, con verdura y tu carbohidrato. Para beber, agua: los jugos de fruta suman bastantes calorías sin llenar nada, y es de los cambios que más rinden.
Media tarde
Un wrap de pollo, carne o atún con tomate y lechuga. Puedes variarlo mucho; solo vigila lo que le añades, porque las salsas suben las calorías más de lo que parece.
Cena
Carnes blancas como pechuga o pescado, con verduras. La digestión durante el sueño se lleva mejor y las verduras te dan volumen de comida por muy pocas calorías.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer carbohidratos en la noche?
Sí. Lo que cuenta es el total del día, no la hora. Muchos preferimos concentrarlos de día porque es cuando más nos movemos, pero cenar carbohidrato no engorda por sí solo.
¿Cuánta proteína llevo por comida?
Repartirla en varias tomas de tamaño parecido rinde más que concentrarla en una sola. Lo explico en metabolismo de los aminoácidos y las proteínas.
¿Y si soy vegetariano?
Funciona igual combinando legumbres, huevo y lácteos, o con proteínas de origen vegetal.
¿Necesito un batido de proteína?
No es obligatorio: es una forma cómoda de cubrir el aporte cuando no puedes cocinar. Tienes dos versiones en batidos de proteína para volumen y para definición.
¿Tengo que pesar la comida?
Al principio ayuda para calibrar el ojo. Después la mayoría se maneja bien con porciones aproximadas.
Estudios citados
- Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss.Longland TM et al. (2016). The American Journal of Clinical Nutrition.
- International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.Jäger R, Kerksick CM et al. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
