Grasa visceral: qué es y cómo reducir la grasa abdominal
En el abdomen se acumulan dos grasas distintas. Una la ves y la puedes pellizcar. La otra no se ve, está por dentro, envolviendo los órganos, y es la que de verdad afecta a tu salud.
La buena noticia es que la peligrosa es también la que más rápido responde cuando empiezas a moverte.
Las dos grasas del abdomen
| Subcutánea | Visceral | |
|---|---|---|
| Dónde está | Bajo la piel | Entre los órganos |
| ¿Se ve? | Sí, se ve y se toca | No, hace falta medirla |
| Riesgo | Sobre todo estético | Metabólico y cardiovascular |
| Responde a | Dieta y ejercicio | Especialmente al ejercicio |
La visceral aparece cuando el tejido subcutáneo se queda sin sitio. Los ácidos grasos que ya no caben ahí acaban depositándose dentro del abdomen, alrededor de las vísceras.
Por eso alguien puede tener una barriga dura y prominente, sin apenas pellizco: buena parte de esa grasa está por dentro.
Por qué la visceral es la peligrosa
La diferencia no es dónde está, sino lo que hace. El tejido visceral es metabólicamente activo: libera sustancias inflamatorias de forma continua y vierte ácidos grasos directamente hacia el hígado.
De ahí sale su asociación con:
- Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
- Hígado graso y otras alteraciones hepáticas
- Presión arterial elevada
- Inflamación crónica de bajo grado
- Mayor riesgo cardiovascular
Son asociaciones de riesgo, no una sentencia. Tener grasa visceral elevada aumenta la probabilidad de estos problemas; no significa que vayas a tenerlos. Y es de las cosas que mejor responden cuando te pones a ello.
Cómo saber cuánta tienes
Índice cintura-cadera
Es el método casero. Divide tu perímetro de cintura entre el de la cadera, los dos en centímetros. La cintura se mide dos dedos por encima del ombligo y la cadera en su parte más ancha.
| Riesgo | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Bajo | Menos de 0,80 | Menos de 0,90 |
| Aumentado | 0,85 o más | 0,90 o más |
Los valores de referencia son los de la Organización Mundial de la Salud, que sitúa el riesgo sustancialmente aumentado a partir de 0,85 en mujeres y 0,90 en hombres.
Mide tu cintura y tu cadera, y deja que la calculadora haga la división y te sitúe en la tabla.
Perímetro de cintura a secas
Aún más simple, y muy usado. La OMS marca el riesgo sustancialmente aumentado en más de 88 cm en mujeres y más de 102 cm en hombres. Tiene la ventaja de que solo hay que tomar una medida.
Básculas de bioimpedancia
Las que usan muchos nutricionistas dan un «nivel de grasa visceral», donde de 1 a 9 se considera dentro de rango. Sirven bien para seguir tu evolución, midiendo siempre en las mismas condiciones, pero el número absoluto es una estimación y varía con la hidratación.
Resonancia magnética
Es el método exacto y el que se usa en investigación, porque permite ver y calcular el volumen real de grasa intraabdominal. Para el seguimiento del día a día es innecesario.
Por qué el ejercicio funciona tan bien aquí
Aquí hay un matiz que merece la pena entender, porque cambia las expectativas.
Cuando se han comparado dieta y ejercicio, aparece un resultado curioso: la dieta hace bajar más el peso, pero el ejercicio reduce más la grasa visceral en proporción a los kilos perdidos. Es decir, entrenar ataca preferentemente el depósito que más importa para la salud.
Esto no quiere decir que la dieta sobre. El déficit calórico sigue siendo lo que hace bajar la grasa total, y lo tienes desarrollado en cómo perder grasa sin perder músculo. Lo que dice es que, si tu preocupación es concretamente la grasa visceral, el ejercicio no es opcional.
Cardio en intervalos
Consiste en alternar tramos intensos con tramos de recuperación: por ejemplo un minuto rápido y dos suaves, durante quince minutos. Vale caminando, en bicicleta o corriendo.
Conviene aclarar algo que se repite mucho y no es exacto: se dice que este tipo de entreno «no quema durante la sesión, sino después». No es así. Quemas sobre todo durante el entrenamiento. Es cierto que el cuerpo sigue gastando algo más mientras se recupera, pero ese extra es modesto: un complemento, no el mecanismo principal.
La ventaja real de los intervalos es otra, y es muy práctica: concentran bastante trabajo en poco tiempo. Quince minutos bien hechos rinden más que cuarenta a ritmo cómodo.
Ejercicios funcionales
Son los que mueven varios grupos musculares a la vez, imitando gestos naturales: sentadillas, zancadas, empujes, tracciones.
- Gastas más porque hay más músculo implicado
- Mejoran la capacidad cardiorrespiratoria
- Desarrollan resistencia muscular
- Conservan masa magra, que es lo que sostiene tu metabolismo
Si quieres saber qué papel juegan los abdominales en todo esto, la respuesta está en ¿debo hacer abdominales para perder grasa?: sirven, pero no para lo que la gente cree.
Qué cambiar en la comida
Menos fritos
Reducir las grasas trans y el exceso de grasas saturadas es de los cambios que más rinden, porque además de aportar muchas calorías se asocian con peor perfil cardiovascular.
Aclaración importante, porque se confunden muy a menudo: las grasas monoinsaturadas no son las malas. Son las del aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos, y conviene mantenerlas. Las que hay que recortar son las trans y el exceso de saturadas.
Agua en lugar de jugo
Los jugos suman bastantes calorías sin saciar prácticamente nada, y es de los cambios más fáciles de sostener. Si quieres endulzar algo, los edulcorantes sin calorías cumplen bien.
Menos azúcar añadido
Cuando llega mucha glucosa de golpe, tu cuerpo la usa a ella como combustible y aparca la oxidación de grasa mientras tanto. No es que el azúcar «bloquee» nada de forma permanente, pero sí desplaza el uso de grasa una y otra vez a lo largo del día.
Sobre la fructosa y el hígado en concreto, lo tienes en el azúcar, ese veneno dulce. Y si buscas algo dulce que encaje, los pancakes de proteína resuelven bien el antojo.
Mantente activo el resto del día
Lo que haces fuera del gimnasio suma más de lo que parece, porque son muchas horas.
- Caminar
- Subir escaleras en vez de coger el ascensor
- Montar en bicicleta
- Bailar
- Nadar
No hace falta que sea entrenamiento. Basta con no pasar el día sentado.
Preguntas frecuentes
¿Se puede perder solo grasa visceral?
No se elige la zona, pero la visceral suele ser de las primeras en bajar cuando empiezas a entrenar, así que los resultados de salud llegan antes que los visibles.
Estoy delgado, ¿puedo tener grasa visceral alta?
Sí. Se puede tener un peso normal y un perímetro de cintura elevado. Por eso la báscula sola no basta.
¿Cuánto tarda en notarse?
Los cambios metabólicos empiezan antes que los visibles. Mide cintura y cadera cada tres o cuatro semanas, no cada día.
¿Mejor cardio o pesas?
Para grasa visceral el trabajo aeróbico tiene bastante respaldo, pero la combinación es la mejor opción: la fuerza te conserva el músculo mientras pierdes grasa.
¿Los abdominales reducen la grasa visceral?
No. Ningún ejercicio quema la grasa de la zona que trabaja.
Estudios citados
- A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue.Verheggen RJ et al. (2016). Obesity Reviews.
- A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral adiposity.Ismail I et al. (2012). Obesity Reviews.
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
