¿Debo hacer abdominales para perder grasa?
Respuesta corta: no, los abdominales no queman la grasa del abdomen. Ningún ejercicio quema la grasa de la zona que trabaja.
Pero eso no significa que no debas hacerlos. Significa que sirven para otra cosa, y esa otra cosa importa bastante.
Por qué no existe la reducción localizada
La idea de que trabajar una zona derrite la grasa de esa zona se llama reducción localizada, y se ha puesto a prueba varias veces.
El experimento más directo se hizo en 2011: seis semanas entrenando solo abdomen, siete ejercicios, cinco días por semana. Midieron la grasa abdominal antes y después. No cambió. Ni el porcentaje de grasa corporal, ni la circunferencia de cintura, ni los pliegues de la zona.
Hay otra prueba aún más elegante. En 2007 pusieron a entrenar un solo brazo durante doce semanas y midieron la grasa de los dos. Si la reducción localizada existiera, el brazo entrenado tendría que haber adelgazado más. No pasó: la grasa que se perdió salió de todo el cuerpo, no del brazo que trabajaba.
El motivo es que el músculo no consume la grasa que tiene al lado. La moviliza desde el torrente sanguíneo, venga de donde venga, y de dónde sale primero depende de tu genética y de tus hormonas, no del ejercicio que elijas.
Entonces, ¿para qué sirven?
| Lo que no hacen | Lo que sí hacen |
|---|---|
| Quemar la grasa del abdomen | Definir el abdomen cuando la grasa ya bajó |
| Marcarte sin cambiar la dieta | Fortalecer el core, que es tu eje |
| Sustituir el déficit calórico | Mejorar la postura y proteger la espalda |
Aquí está el matiz que se pierde en la discusión: estar delgado no es lo mismo que estar definido. Puedes tener un porcentaje de grasa bajo y un abdomen plano pero sin forma, porque debajo no hay músculo desarrollado.
El abdomen no es una lámina: es un grupo muscular. Y como cualquier otro, crece si lo entrenas y se queda igual si no.
Qué músculos estás entrenando
- Recto abdominal: el de la parte delantera, el que forma el famoso relieve
- Oblicuos: a los lados, responsables de la rotación y de la línea de la cintura
- Serrato anterior: las «costillas» visibles del costado, que aportan mucho a la estética
- Transverso: el más profundo, el que sostiene y estabiliza
Trabajarlos todos da un resultado distinto al de hacer solo crunches, que insisten sobre el recto y dejan el resto sin tocar.
Cómo entrenarlos bien
El error más común es tratarlos como si fueran especiales: cien repeticiones a diario, sin carga y a toda velocidad. Al abdomen se le entrena como a cualquier otro grupo muscular.
- Con carga. Si haces cincuenta repeticiones sin esfuerzo, eso ya no desarrolla músculo
- Entre 8 y 25 repeticiones. Es un rango amplio y todo él sirve; no hace falta pasar de ahí
- Con series contadas. Tres o cuatro, igual que en cualquier otro ejercicio
- Con buena técnica. Movimiento controlado; si tiras del cuello, no está trabajando el abdomen
- Con descanso. También necesitan recuperarse, así que no tiene sentido hacerlos todos los días
Lo que sí baja la grasa del abdomen
La grasa se pierde de forma general, y eso se decide en el balance energético. El orden que funciona es este:
- Un déficit calórico sostenible, que es de donde sale la pérdida de grasa
- Proteína alta, para que lo que pierdas sea grasa y no músculo
- Entrenamiento de fuerza, abdomen incluido, para que quede algo que ver debajo
Los dos primeros puntos están desarrollados en cómo perder grasa sin perder músculo y en qué comer para perder grasa.
Y si lo que te preocupa es concretamente la barriga, conviene distinguir la grasa que se ve de la que rodea los órganos: eso está en qué es la grasa visceral.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana?
Dos o tres sesiones bastan. Son músculos como los demás y también necesitan recuperación.
¿Los abdominales de pie o en máquina sirven igual?
Sí. Lo que cuenta es que el músculo trabaje contra una resistencia, no la postura concreta.
Tengo poco porcentaje de grasa y aun así no se me marcan.
Entonces falta desarrollo muscular, no falta dieta. Entrénalos con carga.
¿Las planchas son suficientes?
Son excelentes para la estabilidad, pero como son un ejercicio isométrico conviene combinarlas con movimientos que recorran todo el rango.
¿Y las fajas o los cinturones de sudoración?
Lo que pierdes con ellos es agua, y vuelve en cuanto bebes. No mueven la grasa.
Estudios citados
- The effect of abdominal exercise on abdominal fat.Vispute SS et al. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research.
- Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program.Kostek MA et al. (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise.
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
