Cómo quemar grasa y no morir en el intento.

Principales causas de la acumulación de grasa:

Consumo poca proteína. Las proteínas aumentan la termogénesis (gasto de energía en la digestión); aumentan la sensación de llenura, las proteínas se absorben de manera más lenta retrasando la sensación de hambre. Las proteínas también conservan la masa muscular, algo que es fundamental a la hora de quemar grasa.

Poca actividad física. Cuando no hacemos ejercicio nuestro metabolismo se pone lento y todo lo que comamos podría fácilmente convertirse en grasa ya que nuestras reservas energéticas estarán llenas y activarán los procesos en el que el carbohidrato se transforma en grasa.

Consumir alimentos altos en azúcar. El azúcar produce en nuestro organismo una hormona que se llama insulina. La insulina es la hormona encargada de pasar los nutrientes al interior de las células, entre más insulina produzca nuestro organismo más energía vamos a acumular. La insulina también estimula a nuestro organismo a comer más ya que disminuye la acción de una hormona llamada leptina, esta hormona manda la señal a nuestro cerebro de que estamos llenos.

Estrés. El estrés produce en nuestro organismo un descontrol hormonal que altera el apetito y el sueño. Si no se duerme bien nuestro organismo produce unas hormonas llamadas cortisol que a su vez degradan la masa muscular haciendo que perdamos masa muscular. El estrés aumenta la ansiedad por comer.

Cómo quemar grasa saludablemente y con resultados permanentes.

Ya vimos las principales razones que causan que nos engordemos, no está demás decir que si buscamos perder grasa debemos cambiar nuestro chip y comprometernos a mejorar y a llevar un estilo de vida más saludable.

Consejos para quemar grasa:

1. Calcula tu requerimiento energético

Para perder 1 kilo de grasa necesitas quemar unas 7.700 calorías, si deseas perder 1 kilo de grasa saludablemente debes gastar a diario unas 500 calorías y te demorarías 2 semanas aproximadamente.

Lo ideal es 2 kilogramos por mes, perder más peso indicaría que se estaría perdiendo más agua y músculo que grasa.

Para hacer un adecuado gasto energético debes saber cuánto es tu tasa metabólica basal o energía en reposo. La podemos calcular con la siguiente fórmula:

TMB En Mujeres= 655 +(1.8 x altura en cm) + (9,6 x peso en kg) – (4,7 x edad en años).

TMB En Hombres= 66 + (5 x altura en centímetros) + (13,7 x peso en kilogramos) – (6,75 x edad en años).

El resultado de la tasa metabólica basal debe multiplicarse por un valor de la siguiente lista según sea tu caso:

1. TMB x 1,9: está indicado para atletas que siguen entrenamientos de mañana y tarde.
2. TMB x 1,72: para deportistas que practican entre 6 y 7 días a la semana.
3. TMB x 1,55: se recomienda para quienes realizan ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana).
4. TMB x 1,375: es el factor indicado para los que practican ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana).
5. TMB x 1,2: para aquellas personas que llevan una vida sedentaria con poco o ningún ejercicio.

El resultado son las calorías necesarias para mantener el peso actual, y una buena referencia para adecuar nuestra dieta. Si queremos quemar grasa debemos consumir menos calorías que nuestro requerimiento energético.

¿Cuántas calorías se debe restringir?

Bueno, mucho ojo porque aquí es donde muchos fallan, lo recomendado es reducir unas 500 o 600 calorías al día con la dieta. Lo ideal es llevar un proceso saludable y que lo puedas continuar hasta que se logren los resultados.

Si en tu proceso de dieta sientes que estás muy cansad@ y te pones de mal genio con mucha facilidad es síntoma de que estás haciendo una restricción calórica muy severa, mucho ojo con las dietas milagro que te prometen bajar mucho peso en poco tiempo.

2. Selecciona los carbohidratos.

Siempre selecciona carbohidratos que contengan fibra, que sean de lenta absorción y bajo índice glucémico. Después de los entrenos la maltodextrina es la mejor opción por que evita que se pierda masa muscular.

Aprende a seleccionar los carbohidratos.

Los siguientes carbohidratos los recomiendo en el proceso de pérdida de grasa:

1. La avena en hojuelas.
2. Maltodextrina
3. Papas al vapor.
4. Maduro asado
5. Arroz integral
6. Quinua
7. Lentejas o garbanzos
8. Arepa

Ten en cuenta que cuando se llenan los depósitos de glucosa en los músculos y el hígado los carbohidratos que comas demás son transformados en grasa, por eso es muy importante hacer la carga en el día donde generalmente estamos más activos.

Evita consumir productos que contengan polvo de fruta o fruta pulverizada, este producto procesado retrasa el proceso de quema de grasa. Revisa bien la tabla nutricional de los productos que consumes.

Si quieres más información sobre el problema de la fruta pulverizada puedes revisar este estudio: Por qué la ciencia no recomienda los productos con fructosa.

3. Incluye en la dieta buena fuente de proteína.

Cuando se hace restricción calórica se puede perder masa muscular, los músculos contienen mitocondrias que son las encargadas de oxidar la grasa, entre más mitocondrias tengamos más grasa podemos quemar por eso es muy importante entrenar los músculos y consumir una buena fuente de proteínas para mantenerlos.

La proteína te da saciedad y te ayuda a construir masa muscular, también incrementa la termogénesis que es el gasto calórico que nuestro metabolismo hace al digerir los alimentos.

Sugerencias de proteína para las comidas:

Desayuno

Una tortilla de huevo y jamón es una buena opción de proteína al desayuno para quemar grasa, si la haces con 3 claras y una yema con una tajada de jamón puede aportar hasta 20g de proteína.

Media Mañana

Un sandwich de pan integral, atún, lechuga y tomate es muy buena opción, es una comida muy baja en calorías y con buena fuente de proteína.

Almuerzo

Filete de pechuga, pescado o carne magra son muy buena fuente de proteína. Recomendado no tomar sopas ni jugos de fruta, en lo posible tomar agua o bebida sin azúcar.

Media tarde

Un wrap de pollo, carne o atún con tomate y lechuga puede aportar hasta 20g de proteína y sólo 200 calorías. Puedes prepararlo con diferentes ingredientes eso sí cuidando de no subir mucho las calorías.

Cena

Trata de comer carnes blancas como pechuga o pescado para que la digestión durante el sueño sea más liviana. Incluir verduras en esta comida es lo más recomendable para no elevar los niveles de insulina.

4. Realiza actividad física.

Hacer ejercicio es muy importante para tu proceso de pérdida de grasa y para mejorar tu salud, no necesitas muchas horas de ejercicio, puedes hacer sesiones cortas pero de alta intensidad. Siempre busca hacer ejercicios funcionales que involucren varios músculos.

Resumen:

El proceso de pérdida de grasa no tiene porque ser una tortura, pon en práctica mis recomendaciones:

1. Calcula tu requerimiento calórico para hacer la dieta.
2. Excluye de tu dieta los carbohidratos simples.
3. Consume buena fuente de proteína.
4. Realiza algún tipo de actividad física.
5. Y lo más importante sé constante.