La mejor proteína para aumentar la masa muscular
En el mercado hay proteína de suero, de soya, caseína, de huevo, de carne. Todas dicen construir músculo. La buena noticia es que alguien ya midió cuál construye más, con biopsias musculares y espectrometría de masas, y el estudio está publicado y es público.
Vamos a leerlo juntos, resultado por resultado. Y al final te enseño a encontrarlo tú mismo, para que no dependas de que nadie te lo cuente.
Qué mide un estudio de síntesis de proteína muscular
La síntesis de proteína muscular es el proceso por el que el cuerpo fabrica proteína nueva en el músculo. Es lo que ocurre cuando el músculo se repara y crece tras entrenar.
Medirla no se hace con una báscula ni con una cinta métrica. Se hace tomando biopsias del músculo y analizando en laboratorio cuánta proteína nueva se ha incorporado. Por eso estos estudios son caros, pequeños y valiosos: miden el fenómeno directamente, no un resultado indirecto.
El estudio: quiénes, qué tomaron y qué se midió
El trabajo de referencia lo publicó el equipo de Tang y colaboradores en 2009, en el Journal of Applied Physiology.
Participaron hombres jóvenes que entrenaban con pesas. Se les dio la misma cantidad de proteína de tres fuentes distintas —suero hidrolizado, caseína y aislado de soya— en dos situaciones: en reposo y después de una sesión de entrenamiento de fuerza.
Luego se midieron cuatro cosas: la insulina en sangre, los aminoácidos esenciales, la leucina y, la que importa de verdad, la síntesis de proteína muscular.
El estudio usó suero hidrolizado. Un suero sin hidrolizar aporta los mismos aminoácidos y se digiere solo unos minutos más despacio, así que los resultados son trasladables.
Resultado 1: la insulina
La insulina es la hormona que abre la puerta de la célula a los nutrientes. Sin ella, por muchos aminoácidos que haya en sangre, entran pocos.
El suero produjo la mayor elevación, con la soya cerca. La caseína prácticamente no la elevó.
Resultado 2: los aminoácidos esenciales
Son los ladrillos: los nueve que el cuerpo no fabrica y tiene que recibir de la comida.
Aquí la diferencia fue amplia. El suero elevó los aminoácidos esenciales en sangre muy por encima de las otras dos. La soya quedó segunda y la caseína tercera.
Resultado 3: la leucina
La leucina no es un ladrillo más: es la señal de arranque. Es el aminoácido que le dice al músculo que empiece a construir.
El suero es la fuente más rica en leucina de las tres, y eso se reflejó en sangre: otra vez el suero por delante, la soya después y la caseína con la elevación más baja.
Resultado 4: el que decide, la síntesis muscular
Los tres anteriores son el camino. Este es el destino.
| Después de entrenar | Síntesis de proteína muscular |
|---|---|
| Suero | La más alta de las tres |
| Frente a la caseína | Aproximadamente un 122 % mayor |
| Frente a la soya | Aproximadamente un 31 % mayor |
Dicho de otro modo: tras entrenar, el suero produjo más del doble de síntesis de proteína muscular que la caseína, y alrededor de un tercio más que la soya.
En reposo, sin entrenamiento de por medio, el suero y la soya quedaron más cerca entre sí, y las dos por delante de la caseína.
Entonces, ¿la caseína no sirve?
Sirve, pero no para esto.
La caseína es de digestión lenta: libera sus aminoácidos durante siete u ocho horas. Eso la hace mala candidata para el momento posterior al entrenamiento, cuando lo que se busca es un aporte rápido, y buena para lo contrario: cubrir la noche o un ayuno largo, y dar saciedad en planes de calorías controladas.
Usarla justo después de entrenar es desaprovecharla. Lo desarrollamos en qué es mejor, el whey o la caseína.
Cómo leer el estudio tú mismo
Esto es lo más útil que te puedes llevar de aquí, porque sirve para cualquier afirmación que leas en una etiqueta.
Entra en PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Es gratuita y pública.
Busca en inglés. En este caso: ingestion of whey hydrolysate casein soy protein isolate. El estudio aparece entre los primeros resultados.
Lee el resumen. Suele terminar con las conclusiones de los autores, que es lo que buscas. Si necesitas traducirlo, cualquier traductor sirve.
Fíjate en tres cosas: en quién se hizo (personas, ratas o células), cuántos participaron, y si lo financió alguien con interés comercial en el resultado. Eso último aparece declarado al final.
Ese hábito te ahorra dinero. La mayoría de afirmaciones de marketing no resisten cinco minutos de comprobación, y las pocas que sí lo hacen son las que merecen tu confianza.
Preguntas frecuentes
¿La soya sirve para ganar masa muscular?
Sí, quedó segunda de las tres y bastante por delante de la caseína. Para quien no consume productos de origen animal es una opción razonable.
¿Necesito proteína hidrolizada?
No. Se digiere unos minutos antes, lo que en la práctica no supone una diferencia relevante. Suele costar más y saber peor.
¿Cuánta proteína tomo después de entrenar?
La referencia habitual está en torno a los 20 gramos por toma; a partir de ahí el excedente se oxida. Lo explicamos en por qué la proteína de suero es la mejor.
¿Sirve de algo tomar proteína si no entreno?
Sirve para cubrir tu requerimiento diario, pero sin el estímulo del entrenamiento no vas a ganar masa muscular. El estudio lo muestra: la síntesis fue mayor tras entrenar que en reposo, con las tres proteínas.
¿Un solo estudio basta para decidir?
No, y por eso conviene mirar también los posicionamientos oficiales y los metaanálisis, que agrupan muchos estudios. Este es sólido y muy citado, pero es una pieza dentro de un conjunto.
Estudios citados
- Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.Tang JE et al. (2009). Journal of Applied Physiology. El estudio que recorre este artículo.
- Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.Moore DR et al. (2009). The American Journal of Clinical Nutrition.
- Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.Boirie Y et al. (1997). PNAS.
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
