El problema de las proteínas con alto contenido de avena
La etiqueta dice 30 gramos de proteína por servicio y el precio es de proteína. Pero si una parte considerable de esos 30 gramos viene de la avena y no del suero, estás pagando proteína a precio de proteína y recibiendo cereal.
La avena no es el problema: es un alimento excelente. El problema es contarla como si fuera lo mismo, porque en calidad proteica no lo es ni de lejos.
Qué tiene realmente la avena
Por cada 100 gramos de avena, aproximadamente:
| Nutriente | Cantidad | Qué aporta |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 60 g | De índice glucémico bajo: liberan energía despacio |
| Proteína | 12,6 g | Bastante para un cereal, pero de calidad limitada |
| Fibra | 10,4 g | Ayuda a la digestión y da saciedad |
| Grasa | 7 g | Unas 63 kcal solo de grasa |
| Agua | 10 g | Humedad del producto |
Como alimento es difícil de mejorar: carbohidrato lento, mucha fibra y saciedad. Por eso está en tantos desayunos y con razón.
El asunto es que esos 12,6 gramos de proteína por cada 100 no rinden lo mismo que 12,6 gramos de suero.
Por qué no toda la proteína vale lo mismo
La cantidad de proteína que aparece en una tabla nutricional se calcula midiendo nitrógeno. Es una cifra de cantidad, no de calidad. Y para formar tejido corporal, la calidad manda.
Esa calidad depende de dos cosas: qué aminoácidos esenciales aporta y cuánto de ello se digiere y se absorbe de verdad. Existen índices para medirla, como el clásico valor biológico y los más actuales PDCAAS y DIAAS.
Los cereales salen mal parados en todos ellos, y siempre por el mismo motivo: les falta lisina. Un estudio midió específicamente el DIAAS y el PDCAAS de un concentrado de proteína de avena, y quedó muy por debajo de las fuentes lácteas.
Que un aminoácido esencial escasee no solo resta un poco: limita a todos los demás. Es el aminoácido limitante, y lo explicamos en por qué la proteína de suero es la mejor.
El truco: sumar proteínas de distinta calidad
Aquí está la maniobra completa, paso a paso.
Un fabricante quiere anunciar 30 gramos de proteína por servicio. El suero es el ingrediente caro; la avena, mucho más barata. Si mete avena suficiente, la avena aporta parte de esos gramos y él necesita menos suero.
La tabla nutricional no miente: los 30 gramos están. Lo que la tabla no dice es de dónde vienen ni qué calidad tienen. Y el precio sigue siendo de proteína de suero.
El resultado para quien lo toma es un producto con menos aminoácidos esenciales, más carbohidratos y más calorías de las que esperaba, al mismo precio.
Los gramos de agua que desaparecen de la tabla
Este detalle es más fino y casi nadie lo mira.
Todo polvo tiene humedad. En la avena son unos 10 gramos por cada 100. Esa agua debería aparecer en el balance del producto: si sumas todos los nutrientes declarados en una porción, el total tiene que quedar por debajo del peso de la porción, porque falta el agua.
Si los números cuadran exactamente con el peso de la porción, la humedad se ha repartido entre los otros nutrientes. Dicho claro: estás pagando agua contada como proteína o como carbohidrato.
Cómo leer una etiqueta sin que te la cuelen
Tres comprobaciones, en este orden.
Mira la lista de ingredientes, no la tabla. Van ordenados de mayor a menor cantidad. Si la avena aparece antes que la proteína de suero, hay más avena que suero.
Suma la porción. Proteína, carbohidratos, grasa y fibra deberían sumar menos que el peso del servicio. La diferencia es la humedad y los minerales.
Divide. Proteína entre peso del servicio. Un whey de alta pureza ronda el 75 % o más. Si te sale 50 %, la mitad de lo que compras no es proteína.
¿Entonces toda proteína con avena es mala?
No, y conviene decirlo con claridad porque en Nutramerican tenemos una: Bipro Mass lleva avena.
La diferencia está en para qué está puesta. En un ganador de peso la avena es el ingrediente que se busca: aporta los carbohidratos que hacen falta para alcanzar el superávit calórico. Ahí no está rellenando, está cumpliendo su función, y la proteína declarada sigue siendo whey.
El problema aparece cuando un producto se vende como proteína pura, a precio de proteína pura, y la avena está ahí para abaratar la fórmula inflando la cifra de la tabla.
Si lo que buscas es proteína y nada más, la opción es un whey de alta concentración como Bipro Classic, y añadirle tú la avena que necesites según tu plan. Así controlas las dos cosas por separado y sabes exactamente qué estás tomando.
De hecho, esa combinación tiene respaldo: un estudio mostró que una cantidad modesta de suero acompañada de carbohidrato ya estimula la síntesis de proteína muscular después de entrenar. Añadir el carbohidrato tú mismo funciona igual de bien, y sale más barato.
Preguntas frecuentes
¿La avena es mala para el desayuno?
Todo lo contrario. Es un carbohidrato de digestión lenta con mucha fibra. Este artículo no va contra la avena, va contra contarla como si fuera proteína de suero.
¿Cómo sé cuánta avena lleva mi proteína?
Por el orden de la lista de ingredientes. Si aparece antes que la proteína de suero, hay más avena.
¿Puedo mezclar avena con mi batido?
Sí, y es lo recomendable si necesitas carbohidratos. La ventaja es que tú decides cuánta.
¿Qué porcentaje de proteína debería tener un buen whey?
En un concentrado de alta calidad, en torno al 75 % o más del peso del servicio. Divide los gramos de proteína entre el tamaño de la porción y lo compruebas en diez segundos.
¿Y si soy vegetariano?
El problema del aminoácido limitante se resuelve combinando fuentes o eligiendo una proteína vegetal ya formulada para tener el perfil completo.
Estudios citados
- Digestible indispensable amino acid score (DIAAS) and protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) in oat protein concentrate.Abelilla JJ, Liu Y, Stein HH (2018). Journal of the Science of Food and Agriculture. Medido en cerdos, el modelo estándar para DIAAS.
- Protein evaluation of four oat (Avena sativa L.) cultivars.Pedó I, Sgarbieri VC, Gutkoski LC (1999). Plant Foods for Human Nutrition.
- Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.Tang JE et al. (2009). Journal of Applied Physiology.
- Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men.Tang JE et al. (2007). Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
