Qué es mejor ¿el whey o la caseína?
Las proteínas del suero de leche (WHEY PROTEIN) y la caseína son suplementos muy usados en el deporte y en el fitness, ambas proteínas aportan aminoácidos vitales para la regeneración muscular pero hay una gran diferencia que debes conocer.
Lo primero que debes saber es que la mejor proteína es aquella que más tejidos corporales pueda generar a través de su ingesta, ¿pero cómo sabes eso?, con la cantidad de aminoácidos escenciales que contiene, las proteínas están compuestas de aminoácidos, la unión de más 100 aminoácidos se considera una proteína, hay unos aminoácidos que nuestro organismo los puede sintetizar apartir de otros y hay otros que se deben obtener de la dieta, los aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar se les conoce como escenciales, la proteína que mas cantidad de aminoácidos escenciales aporte es la que más tejidos corporales puede generar.
Velocidad de absorción
Las proteínas de suero de leche se absorben más rápido y aportan mayor cantidad de aminoácidos escenciales. La caseína es una proteína de lenta absorción, dura aproximádamente 8 horas en liberar completamente sus aminoácidos.
En todas las pruebas de calidad, el valor biológico y utilidad neta(npu) de la proteina de suero está por encima de la caseina y esto radica exactamente en que la proteína de suero tiene mayor cantidad de aminoácidos escenciales que la caseína. La deficiencia de algunos de estos aminoácidos escenciales limita la formación de tejidos corporales. Es absurdo decir que mezclar proteína de suero con cualquier otra proteína de menor contenido de aminoácidos escenciales va a producir mayor cantidad masa muscular.
Ninguna otra proteína contiene más aminoácidos escenciales que la proteína de suero de leche, por consiguiente ninguna proteína puede puede producir más tejidos corporales que la proteína de suero.
Entonces, ¿En qué momento debo tomar proteína de suero y en qué momento la caseína?
Cuando finalizas una sesión de actividad física es el momento más importante para tomar la proteína de suero de leche, porque se absorbe rápidamente y aporta una mayor cantidad de aminoácidos que realmente necesita tu organismo para reparar el daño muscular.
La caseína es un alimento ideal para periodos de ayunos prolongados como el sueño o momentos en que no podamos comer durante varias horas.
Por ejemplo puedes tomar un servicio de COMPLEX NIGTH antes de dormir, durante el sueño la caseína libera aminoácidos progresivamente haciendo que tus músculos se alimenten mientras duermes y ayudando a mejorar la masa muscular.
Evidencia científica.
Gráfica tomada del estudio Ingestión de proteína de suero, caseína o aislado de proteína de soya: efectos sobre la síntesis de proteínas musculares mixtas en reposo y después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes.
Según el estudio de "la ingestión de proteína de suero de la bibliotica nacional de medicina de los estados unidos" que puedes leer aquí, la proteína de suero de leche resultó en un mayor aumento en las concentraciones de aminoácidos esenciales, aminoácidos de cadena ramificada y leucina en la sangre que la caseína o la soya. La síntesis mixta de proteínas musculares posterior al consumo de suero fue aproximadamente un 122 % mayor que el de la caseína y un 31 % mayor que el de la soja.
Y si se mezclan, ¿es mejor?
La mezcla de las dos proteínas no es recomendado después del entreno, ya que al añadir contenido de caseína se resta contenido de proteína de suero de leche (whey protein) y como vemos el whey produce un pico anabólico más alto. Es importante aclarar que la proteína de suero de leche debe tomar inmediatamente después de finalizar el entreno.
Recuerda, es mejor tomar un batido 100% whey después del entreno que una proteína que tenga mezcla de whey y caseína, la proteína de suero de leche aporta más aminoácidos escenciales y se absorve más rápido. ¡Es lo que tus músculos necesitan!
¡Muy bien 😀! Ahora conoces la diferencia entre las proteínas del suero de leche y la caseína y además el mejor momento para tomar cada una. Si te ha gustado este post y crees que le resultará útil a tus amigos o conocidos, compártelo.
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Ingestión de suero, caseína o aislado de proteína de soja: efectos sobre la síntesis de proteínas musculares mixtas en reposo y después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes
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