Proteínas de suero, ¿con HMB o con leucina?
Muchos batidos de proteína añaden un ingrediente extra para diferenciarse, y hoy los dos más habituales son la leucina y el HMB. En la etiqueta parecen alternativas equivalentes, pero no lo son: uno es el punto de partida y el otro es el destino.
Entender esa relación cambia cómo se lee una etiqueta, y explica por qué añadir leucina en grandes cantidades resulta poco eficiente.
Qué es el HMB
El HMB, o beta-hidroxi-beta-metilbutirato, es un compuesto que el propio organismo fabrica. No se toma de la nada: es un metabolito de la leucina, uno de los nueve aminoácidos esenciales.
Cuando tomas leucina, una parte de ella se transforma en HMB, y es ese HMB el que actúa sobre la vía de señalización mTOR, la que ordena a la célula muscular poner en marcha la síntesis de proteínas.
Un trabajo de 2019 puso a prueba esa relación en cultivo celular: bloqueando la conversión de leucina a HMB, el efecto de la leucina sobre la degradación de proteína desaparecía. Es decir, buena parte de lo que atribuimos a la leucina ocurre después, cuando ya se ha convertido en HMB.
Cuánta leucina hace falta para producir HMB
Aquí está el dato que lo decide todo: solo alrededor del 5 % de la leucina se convierte en HMB.
Hecha la cuenta, eso significa que hacen falta unos 20 gramos de leucina para obtener 1 gramo de HMB. Veinte a uno.
Y hay más: esa conversión no es constante a lo largo de la vida. Se ha observado en modelos animales que la capacidad de transformar leucina en HMB disminuye con la edad, de modo que la misma cantidad de leucina rinde menos HMB en un organismo mayor.
Lo que eso significa en la etiqueta
Todo lo que se añade a un batido ocupa un espacio que le quitas a la proteína. El envase tiene un tamaño y el servicio también.
Compáralo en un servicio de 30 gramos:
| Si añades… | Queda de proteína | Equivalente en HMB |
|---|---|---|
| 5 g de leucina | 25 g | Unos 0,25 g de HMB |
| 1 g de HMB | 29 g | 1 g de HMB |
Añadiendo leucina sacrificas cinco gramos de proteína para acabar teniendo el equivalente a un cuarto de gramo de HMB. Añadiendo HMB directamente sacrificas uno y tienes el gramo entero.
Por eso una proteína con HMB aprovecha mejor el espacio del servicio. No es que la leucina no sirva —es esencial y toda proteína de suero ya la contiene en cantidad—, es que añadirla aparte es una vía indirecta para llegar al mismo sitio.
Ojo con la interpretación: que hagan falta 20 g de leucina para producir 1 g de HMB no significa que el HMB estimule veinte veces más. Significa que es la forma eficiente de aportarlo.
El HMB y el daño muscular
La creatinquinasa (CK) es la enzima que se usa como marcador de daño muscular: cuando las fibras se dañan con el ejercicio intenso, sus niveles en sangre suben. Una respuesta menor de CK tras un esfuerzo se interpreta como menos daño.
Una revisión sistemática con metaanálisis de 2018 reunió los estudios sobre HMB y recuperación tras el daño muscular inducido por el ejercicio. Es el tipo de trabajo que conviene mirar antes que un ensayo suelto, porque agrupa la evidencia disponible en lugar de depender de un solo resultado.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva mantiene además un posicionamiento oficial sobre el HMB, publicado en 2013 y actualizado en 2025, que revisa todo lo que se sabe sobre la molécula.
Dónde encontrarlo en el catálogo
En Nutramerican el HMB no es un extra suelto, va formulado dentro de varios productos:
- Bipro Mass — proteína whey con avena: 40 g de proteína por servicio, 1.000 mg de HMB y 7.000 mg de aminoácidos ramificados.
- Crea Stack — creatina monohidratada con 1 g de HMB, sulfato de vanadio y ácido alfa lipoico.
- Megaplex Creatine Power — fórmula hipercalórica con proteína, creatina y HMB.
- Nutra Vegan Protein — proteína de arveja con HMB y MCT, sin ingredientes de origen animal.
Preguntas frecuentes
¿Entonces la leucina no sirve para nada?
Todo lo contrario: es un aminoácido esencial y una pieza imprescindible. La cuestión no es si sirve, sino si conviene añadirla aparte en un batido que ya la contiene.
¿Necesito HMB si ya tomo proteína de suero?
El suero aporta leucina en cantidad, y de ahí sale algo de HMB. Una fórmula con HMB añadido salta ese paso intermedio.
¿Cuánta leucina lleva un batido de suero?
Aproximadamente 4 gramos en un servicio con 40 gramos de proteína, que por la vía de conversión equivaldrían a unos 0,2 gramos de HMB.
¿El HMB es un esteroide o algo similar?
No. Es un metabolito que tu propio cuerpo produce a partir de un aminoácido de la dieta, y está presente de forma natural en alimentos como el aguacate y el pomelo, en cantidades pequeñas.
¿Sirve el HMB para personas mayores?
Es una de las líneas más estudiadas, precisamente porque la capacidad de convertir leucina en HMB parece disminuir con la edad. Como en todo, conviene consultarlo con un profesional de la salud.
Estudios citados
- International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB).Wilson JM et al. (2013). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- International Society of Sports Nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB).Rathmacher JA et al. (2025). Actualización del posicionamiento.
- Suppression of protein degradation by leucine requires its conversion to β-hydroxy-β-methylbutyrate in C2C12 myotubes.Duan Y et al. (2019). Aging.
- The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on recovery following exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis.Rahimi MH et al. (2018). Journal of the American College of Nutrition.
- Age associated decline in the conversion of leucine to β-hydroxy-β-methylbutyrate in rats.Experimental Gerontology (2016).
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
