Batidos de proteína para volumen y para definición
Los dos batidos de este artículo empiezan igual: un scoop de proteína. Uno termina en unas 700 calorías y el otro en unas 150.
Ahí está toda la idea: lo que separa un batido de volumen de uno de definición no es la proteína, es lo que le pones al lado.
La lógica: mismo aporte, distinta carga
Ganar o perder peso depende del balance energético: comer más de lo que gastas, o menos. No hay más misterio en esa parte.
La proteína, en cambio, se mantiene alta en los dos casos. En definición incluso conviene subirla, porque cuando recortas calorías el cuerpo tiende a echar mano de la proteína corporal y un buen aporte ayuda a conservar el músculo.
Por eso los dos batidos parten del mismo scoop y se diferencian en lo que se les añade.
Batido para volumen
- 1 scoop de Bipro
- 2 bananos
- 50 g de crema de arroz
- Leche de almendras
- 30 g de mantequilla de maní
El banano y la crema de arroz aportan el carbohidrato, y la mantequilla de maní la grasa, que es lo que dispara las calorías sin llenarte demasiado. Es el batido para cuando cuesta alcanzar el superávit solo con comida.
Batido para definición
- 1 scoop de Bipro
- Un vaso de agua
- Cubos de hielo
- Arándanos o fresas
Agua en lugar de leche vegetal, fruta de bajo aporte calórico y nada de grasa añadida. Toda la proteína, casi ninguna caloría de más.
Los dos, cara a cara
| Volumen | Definición | |
|---|---|---|
| Proteína | Unos 35 g | Unos 20 g |
| Calorías | Alrededor de 700 | Alrededor de 150 |
| Calorías por gramo de proteína | Unas 20 | Unas 8 |
| Grasa añadida | Sí, la del maní | Ninguna |
| Para qué | Sumar calorías sin cocinar | Cubrir proteína sin sumar calorías |
Son cifras aproximadas: cambian según la marca de cada ingrediente y el tamaño de los bananos. Úsalas como orden de magnitud, no como tabla nutricional.
Cómo adaptarlos a ti
Para subir calorías, sube la grasa antes que el carbohidrato: la mantequilla de maní, el aguacate o un chorro de aceite de oliva concentran mucha energía en poco volumen y no llenan tanto.
Para bajarlas, quita primero la grasa añadida y cambia la leche por agua. La fruta puede quedarse: aporta poco y mejora bastante el sabor.
Si te llena demasiado, reduce la fibra: menos fruta entera, más líquido.
Si te sabe soso, canela, cacao sin azúcar o una pizca de sal. No hace falta añadir azúcar para que sepa a algo.
Cuánta proteína necesitas
La cantidad depende de tu peso, tu actividad y tu objetivo. El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre proteína y ejercicio, publicado en 2017, revisa los rangos para personas activas y sitúa las recomendaciones bastante por encima de las generales para población sedentaria.
Dos matices que suelen olvidarse. El primero: en déficit calórico conviene subir la proteína, no bajarla. El segundo: como no existe un depósito de aminoácidos, repartirla durante el día rinde más que concentrarla en una toma. Lo desarrollamos en metabolismo de los aminoácidos y las proteínas.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar el de volumen si quiero definir?
Puedes, pero son 700 calorías. Si te caben en tu plan del día, adelante; si no, el de definición cubre la misma proteína por mucho menos.
¿Cuándo me los tomo?
El de definición encaja bien después de entrenar o entre comidas. El de volumen funciona mejor como merienda o para reforzar una comida.
¿Sirve con agua o hay que usar leche?
Con agua funciona perfectamente. La leche o la bebida vegetal suman calorías y cremosidad; el agua no suma nada.
¿Puedo usar otra fruta?
Sí. El banano aporta más carbohidrato y los frutos rojos menos, así que elige según el objetivo del batido.
¿Un batido sustituye una comida?
El de volumen se acerca por calorías, pero no aporta la variedad de una comida completa. Como complemento funciona; como sustituto habitual, no.
Estudios citados
- International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.Jäger R, Kerksick CM et al. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.Moore DR et al. (2009). The American Journal of Clinical Nutrition.
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
