La proteína es parte esencial de tu vida
Hay un dato sobre la proteína que casi nadie conoce y que la separa de los otros dos macronutrientes: es la única que tu cuerpo no puede fabricar a partir de las demás.
Los carbohidratos los puedes obtener de la grasa y de la proteína. La grasa la puedes obtener de un exceso de carbohidratos y de proteína. Pero la proteína solo la obtienes comiendo proteína. No hay atajo.
El macronutriente que no se puede improvisar
Los tres macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas. Y entre ellos hay conversiones posibles:
| Macronutriente | ¿Puede fabricarse a partir de otros? |
|---|---|
| Carbohidratos | Sí, a partir de proteína y de grasa |
| Grasas | Sí, a partir del exceso de carbohidratos y de proteína |
| Proteína | No. Solo se obtiene comiéndola |
Y hay un motivo concreto: nueve de los veinte aminoácidos que necesitas son esenciales, lo que significa que tu organismo no sabe fabricarlos. Si no los comes, no los tienes.
Tampoco existe un depósito donde guardarlos. La grasa tiene el tejido adiposo, el carbohidrato tiene el glucógeno, pero los aminoácidos libres del cuerpo son unos 200 gramos y se mantienen constantes. Lo detallamos en metabolismo de los aminoácidos y las proteínas.
Dónde tienes proteína ahora mismo
Se asocia al músculo, pero está en muchos más sitios: en el cabello, la piel, la sangre y dentro de cada célula. Las enzimas que digieren tu comida son proteínas. Los anticuerpos que te defienden son proteínas. Buena parte de las hormonas, también.
Por eso la frase del título no es un eslogan: cuando falta proteína, no falla solo el músculo.
No toda la proteína vale igual
Aquí entra el valor biológico: la capacidad de un alimento de absorberse, fijarse y convertirse en tejido corporal.
Las fuentes de origen animal —huevo, carnes, pescado, lácteos— puntúan más alto porque aportan los nueve aminoácidos esenciales en proporciones cercanas a lo que el cuerpo necesita. Las vegetales suelen quedarse cortas en alguno, y eso limita al resto.
Entre todas, la que mejor perfil tiene es la proteína de suero de leche. El porqué está en por qué la proteína de suero es la mejor.
¿Cuánta necesitas al día?
Depende de tu peso, tu actividad y tu objetivo, así que cualquier cifra única es una simplificación. Pero hay referencias publicadas.
El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre proteína y ejercicio, de 2017, revisa las cantidades para personas activas. Y para adultos mayores existe un documento específico, el del grupo PROT-AGE de 2013, que recomienda ingestas por encima de las recomendaciones generales para ayudar a conservar masa muscular con la edad.
Lo que sí está claro es el reparto: como no hay depósito, conviene distribuirla a lo largo del día en lugar de concentrarla en una sola comida.
¿Y si no entreno?
La necesitas igual. El entrenamiento aumenta el requerimiento, pero no lo crea.
Tu cuerpo está renovando proteína todo el rato, entrenes o no: fabrica tejido nuevo y degrada el viejo de forma continua. Ese recambio necesita materia prima todos los días.
La situación en la que más importa no es la de quien entrena, sino la de quien envejece. La pérdida de masa muscular con la edad se acelera cuando el aporte proteico es insuficiente, y por eso las recomendaciones para adultos mayores son más altas, no más bajas.
Cuándo tiene sentido un batido
Primero lo importante: la comida es la base. Un batido no sustituye a comer bien, y ningún producto arregla una alimentación desordenada.
Dicho eso, hay momentos donde resuelve algo que la comida no:
Al romper el ayuno, cuando llevas horas sin aporte y quieres algo que llegue rápido.
Después de entrenar, por la misma razón: velocidad, sin la digestión larga de una comida completa.
Cuando no llegas a tu requerimiento con lo que comes, sea por horarios, por apetito o por practicidad.
En esos tres casos, una proteína de suero aporta cantidad y calidad sin sumar grasa ni una digestión pesada. La línea Bipro es la de Nutramerican.
Preguntas frecuentes
¿Comer mucha proteína engorda?
Lo que engorda es el balance calórico total. Si sobra proteína y sobran calorías, el excedente puede almacenarse como grasa igual que cualquier otro macronutriente.
¿Hace falta proteína si solo camino?
Sí. El requerimiento existe con cualquier nivel de actividad, porque el recambio proteico no se detiene.
¿Puedo cubrirla solo con comida?
Perfectamente. El batido es una herramienta de conveniencia, no un requisito.
¿Las proteínas vegetales sirven?
Sí, combinándolas para cubrir los aminoácidos limitantes o eligiendo una ya formulada con perfil completo.
¿Qué pasa si como poca proteína?
El cuerpo degrada proteína propia para cubrir lo que necesita. Sostenido en el tiempo, eso significa perder tejido.
Estudios citados
- International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.Jäger R, Kerksick CM et al. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group.Bauer J, Biolo G et al. (2013). Journal of the American Medical Directors Association.
- Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.Moore DR et al. (2009). The American Journal of Clinical Nutrition.
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
