Pre-entrenos: qué llevan y cuáles funcionan
Un pre-entreno es una mezcla, y en esa mezcla no todos los ingredientes tienen el mismo respaldo. Algunos están entre los suplementos más estudiados que existen. Otros llevan menos camino recorrido.
Este artículo va ingrediente por ingrediente, con las dosis que se han usado en los estudios, que es el dato que casi nunca aparece y el que te permite leer una etiqueta con criterio.
Qué son y qué esperar
Son fórmulas en polvo o en lata que se toman antes de entrenar, y combinan estimulantes con ingredientes de rendimiento. Lo que consiguen es que puedas entrenar con más intensidad: más repeticiones antes del fallo, más concentración, menos sensación de fatiga.
Conviene entender que ahí está todo el mecanismo. Un pre-entreno no construye músculo: te permite hacer mejor el entrenamiento que sí lo construye.
Un apunte, porque es de las ideas más repetidas del gimnasio: el crecimiento muscular no viene de las microlesiones ni del pico hormonal posterior al entreno. Cuando se midió directamente, esas subidas de testosterona y hormona del crecimiento tras entrenar no predecían las ganancias de músculo ni de fuerza. Lo que manda es la tensión mecánica y la carga progresiva.
Cafeína
Es el ingrediente con más evidencia de toda la categoría, y con diferencia. Mejora la resistencia, la fuerza, la potencia y el estado de alerta.
Dosis: entre 3 y 6 mg por kilo de peso, entre treinta y sesenta minutos antes. Para 70 kg son unos 210-420 mg. Pasar de ahí no mejora el rendimiento y sí aumenta los efectos molestos.
Funciona bloqueando los receptores de adenosina, que es la sustancia que acumula la sensación de cansancio. La cafeína ocupa su sitio, y esa señal de fatiga no llega.
Beta-alanina
Es de los pocos ingredientes que hay que tomar todos los días, entrenes o no. No actúa en el momento: se acumula.
Al tomarla, tu cuerpo forma carnosina y la almacena en el músculo. Durante el esfuerzo intenso se acumulan iones de hidrógeno que acidifican el medio, y la carnosina amortigua esa acidez.
Aquí hay una imprecisión muy extendida: lo que se tampona no es «el ácido láctico». El lactato no es el causante de la fatiga; de hecho se reutiliza como combustible. Lo que se amortigua son los protones que bajan el pH.
Dosis: de 4 a 6 g diarios durante al menos dos a cuatro semanas para cargar los depósitos. Su beneficio aparece sobre todo en esfuerzos de uno a cuatro minutos. El hormigueo en cara y manos es normal e inofensivo, y se evita repartiendo la dosis.
Citrulina
Es precursora de la arginina y, a través de ella, del óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y mejora el flujo hacia el músculo. De ahí la sensación de congestión.
Dosis: de 6 a 8 g de citrulina malato, unos sesenta minutos antes. Las revisiones encuentran un efecto pequeño pero real sobre el número de repeticiones que se completan.
Betaína
Está en la remolacha, la espinaca y los cereales integrales. Se asocia con mejoras en fuerza y potencia, aunque los resultados entre estudios son menos consistentes que los de la cafeína.
Dosis: unos 2,5 g al día, también de forma continuada.
Arginina, agmatina y taurina
Arginina. Parece la opción lógica para el óxido nítrico, pero tiene un problema práctico: buena parte se degrada en el intestino y el hígado antes de llegar a la sangre. Por eso la citrulina, que esquiva ese paso, funciona mejor para lo mismo.
Agmatina. Deriva de la arginina y actúa sobre la misma ruta del óxido nítrico. La lógica bioquímica es buena, pero la evidencia en personas es bastante más escasa que la de la citrulina.
Taurina. Se incluye por su papel en la función muscular y la hidratación, y por acompañar bien a la cafeína. Es un ingrediente de apoyo, no el motor de la fórmula.
Los estimulantes y el sentido común
Además de la cafeína, muchas fórmulas llevan extracto de naranja amarga, que aporta sinefrina y actúa también como estimulante del sistema nervioso.
Esto no es un problema, pero sí exige unas cuantas precauciones de uso:
- Nada de tomarlo por la noche. La cafeína tarda muchas horas en eliminarse y te va a costar dormir, que es donde recuperas
- Cuenta toda la cafeína del día, incluyendo el café y las gaseosas
- Empieza por media dosis para ver cómo lo llevas
- Si tienes hipertensión, alguna condición cardiaca o tomas medicación, consúltalo antes
- No lo uses todos los días a tope: la tolerancia sube y el efecto se diluye
Resumen en una tabla
| Ingrediente | Dosis | Cuándo | Evidencia |
|---|---|---|---|
| Cafeína | 3-6 mg/kg | 30-60 min antes | Muy sólida |
| Beta-alanina | 4-6 g | A diario, se acumula | Sólida en 1-4 min |
| Citrulina malato | 6-8 g | 60 min antes | Efecto pequeño y real |
| Betaína | 2,5 g | A diario | Prometedora |
| Arginina | — | — | Limitada por absorción |
| Agmatina | — | — | Escasa en humanos |
Preguntas frecuentes
¿Necesito un pre-entreno?
No es imprescindible. Si duermes bien y comes bien, entrenas bien. Es una ayuda para exprimir la sesión, no un requisito.
¿Puedo tomarlo en ayunas?
Sí, y el efecto de la cafeína suele notarse más. A algunas personas les sienta mal al estómago; ahí conviene comer algo ligero antes.
¿Se puede combinar con creatina?
Sí, y de hecho muchas fórmulas ya la incluyen. La creatina no depende del momento del día, así que da igual cuándo la tomes. Está desarrollado en todo sobre la creatina.
¿Por qué me pica la cara?
Es la beta-alanina. Se llama parestesia, es inofensiva y desaparece sola. Si te molesta, reparte la dosis en dos tomas.
¿Sirven para perder grasa?
Ayudan indirectamente, porque te permiten entrenar más fuerte. Pero lo que decide la pérdida de grasa es el balance calórico: cómo perder grasa sin perder músculo.
Estudios citados
- International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance.Guest NS et al. (2021). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine.Trexler ET et al. (2015). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: a systematic review and meta-analysis.Vårvik FT et al. (2021). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength.West DW et al. (2010). Journal of Applied Physiology.
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
