Si entrenas al mediodía, ¿cómo debes alimentarte?
Entrenar al mediodía tiene una ventaja clara sobre hacerlo al amanecer: llegas al gimnasio con el desayuno ya hecho y con energía disponible.
El reto es otro. Está encajado entre la mañana y el almuerzo, así que hay que resolver qué comes antes sin llegar pesado, y qué comes después sin retrasar el almuerzo tres horas.
La media mañana es la clave
Si entrenas sobre las doce o la una, el desayuno queda lejos. La toma de media mañana es la que decide cómo llegas: proteína con carbohidrato, entre una y dos horas antes.
Sirve bien un sándwich integral con atún, un yogur con fruta y avena, o un batido de proteína con avena si vas justo de tiempo. Lo que buscas es tener glucógeno disponible sin sentarte a entrenar con la digestión a medias.
Cuanto más cerca esté del entreno, más ligero y más líquido.
Si tu objetivo es perder grasa
Media mañana con proteína y una cantidad medida de carbohidrato: la suficiente para entrenar bien, no más.
Al terminar, proteína. Y después el almuerzo, con buena cantidad de proteína y el carbohidrato ajustado a tus calorías.
La ventaja de entrenar a esta hora en un proceso de definición es práctica: el almuerzo te queda justo después, así que resuelves la comida posterior con comida de verdad y no necesitas suplementar de más.
Si tu objetivo es ganar músculo
Mismo esquema, más cantidad. La media mañana puede ser más generosa, y al terminar el entreno una fuente de proteína con carbohidrato. Una hora después, el almuerzo con carbohidratos complejos.
Si te cuesta llegar a las calorías —que es el problema habitual de quien busca ganar peso—, un hipercalórico después de entrenar resuelve bastantes calorías sin la sensación de llenura de un plato más.
¿Hay que esperar para tomarse el batido?
Circula la idea de que, si quieres perder grasa, conviene esperar treinta o cuarenta y cinco minutos antes de tomar la proteína, para «seguir quemando grasa» aprovechando la deuda de oxígeno.
No hay motivo para hacerlo. El gasto extra posterior al ejercicio es modesto y no se anula por comer, y la pérdida de grasa la decide el balance calórico del día completo, no los minutos que pasen entre la última serie y el batido. Lo único que consigues esperando es retrasar la recuperación.
Dicho lo cual, tampoco hay urgencia en el otro sentido: la ventana posterior al entrenamiento es bastante más ancha de lo que se creía. Tómatelo cuando te venga bien, y si el almuerzo cae poco después, con el almuerzo basta.
¿Y si no he comido nada en la mañana?
Pasa, y no es una catástrofe. Unas horas sin comer no te hacen perder músculo: tu cuerpo pasa la noche entera sin ello.
Lo que sí va a notarse es el rendimiento. Con los depósitos bajos, una sesión exigente de fuerza te va a salir peor. Si te ha ocurrido y no tienes margen para comer algo antes, tienes dos opciones razonables:
- Tomar algo líquido y rápido treinta minutos antes, aunque sea poco
- Cambiar el plan del día por una sesión más ligera y dejar la carga fuerte para otro momento
Y una idea que conviene abandonar: la de que hay que hacer cinco comidas para «activar el metabolismo». Cuando se comparan distintas frecuencias con las mismas calorías y la misma proteína, no aparecen diferencias relevantes en composición corporal. Reparte las comidas como mejor te encaje en el día.
Cómo queda en la práctica
| Momento | Perder grasa | Ganar músculo |
|---|---|---|
| Media mañana | Proteína y carbohidrato medido | Proteína y carbohidrato generoso |
| 1-2 h antes | Cuanto más cerca del entreno, más ligero y más líquido | |
| Al terminar | Proteína, sin esperar | Proteína con carbohidrato |
| Almuerzo | Proteína alta, carbohidrato ajustado | Completo, con carbohidratos complejos |
Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar justo antes de almorzar y saltarme el batido?
Sí. Si el almuerzo cae poco después y lleva suficiente proteína, cumple la misma función.
Entreno en la hora del almuerzo y como muy tarde.
Entonces sí conviene la toma posterior, para no encadenar demasiadas horas sin proteína.
¿Cuánta proteína en cada toma?
Repartirla en tomas de tamaño parecido rinde más que concentrarla. Está desarrollado en metabolismo de los aminoácidos y las proteínas.
Me da sueño después de comer y entrenar.
Suele ser cuestión de cantidad y cercanía. Adelanta la comida o hazla más ligera.
¿Y si entreno a primera hora?
El planteamiento cambia, y lo tienes en si entrenas a primera hora, ¿cómo debes alimentarte?.
Estudios citados
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.Schoenfeld BJ et al. (2015). Nutrition Reviews.
- International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.Jäger R, Kerksick CM et al. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
