Todo sobre la creatina: tipos, cuál elegir y cómo se toma
En la estantería hay ocho formas distintas de creatina y todas prometen ser mejores que la de al lado. La realidad es más aburrida y más barata: una sola tiene detrás décadas de evidencia, y es la más antigua de todas.
Aquí está qué es la creatina, en qué se diferencian sus ocho tipos, cuál elegir y cómo tomarla.
Qué es la creatina
La creatina es una sustancia que tu cuerpo ya produce. Se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos —arginina, glicina y metionina— a razón de aproximadamente un gramo al día.
Se almacena sobre todo en el músculo, y también hay algo en el cerebro. Además se obtiene de la dieta, principalmente de las carnes rojas y los productos del mar.
El problema es de cantidad: lo que el organismo fabrica más lo que se come no llega a saturar los depósitos musculares. De ahí que se consuma aparte.
Ojo con un engaño frecuente: han aparecido productos que dicen ser creatina y en realidad son un cóctel de los tres aminoácidos que la forman. No es lo mismo. Para obtener el efecto hay que tomar creatina, no sus precursores.
Los ocho tipos de creatina
1. Creatina monohidrato
La original y la más estudiada. Todas las demás se desarrollaron a partir de ella. Es creatina unida a una molécula de agua: 88 % de creatina y 12 % de agua por peso, sin aditivos.
2. Creatina clorhidrato (HCl)
Creatina unida a ácido clorhídrico. Es más soluble en agua, y ese es su argumento comercial. Su concentración de creatina por gramo es menor que la del monohidrato, y la evidencia que la respalda es mucho más escasa.
3. Gluconato de creatina
Une creatina y glucosa, con la idea de que el transporte de la glucosa arrastre la creatina hacia el músculo.
4. Creatina fosfato o fosfocreatina
Combina creatina y fósforo en una proporción cercana a 62-38. La intención es aportar directamente la forma en que la creatina se almacena en el músculo. En la práctica no ha mostrado mejores resultados que el monohidrato.
5. Creatina kre-alcalina
Se formuló con un pH más alto para evitar que la creatina se degrade a creatinina antes de absorberse. La premisa suena bien, pero los estudios que la han comparado con el monohidrato no encuentran ventaja.
6. Creatina malato
Creatina con ácido málico. Es más soluble que el monohidrato, lo que facilita disolverla.
7. Creatina etil éster
Creatina esterificada, pensada para atravesar mejor la membrana celular. El inconveniente es serio: se degrada rápidamente a creatinina, que es el producto de desecho, así que llega menos creatina útil al músculo.
8. Citrato de creatina
Creatina con ácido cítrico. Es la más soluble en agua de todas y suele sentar bien al estómago. Tampoco ha demostrado ser más eficaz que el monohidrato.
Concentración no es absorción
Esto se confunde constantemente, incluso en etiquetas, así que conviene aclararlo.
Cuando se dice que el monohidrato es 88 % creatina, se está hablando de cuánta creatina hay por gramo de polvo. El 12 % restante es la molécula de agua a la que va unida. Es una cifra de composición.
No es un porcentaje de absorción. Son cosas distintas: una dice qué compraste, la otra qué llega a tu músculo. Y en absorción el monohidrato ronda prácticamente el total.
Las formas alternativas suelen anunciar mejor solubilidad, que tampoco es absorción: significa que se disuelve más fácil en el vaso.
Entonces, ¿cuál es la mejor?
El monohidrato, y no está muy reñido.
El posicionamiento oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, publicado en 2017, es explícito: el monohidrato de creatina es la forma más estudiada y la que mejor evidencia acumula sobre eficacia. Ninguna de las variantes posteriores ha demostrado superarlo.
Y hay un segundo argumento, más terrenal: es la más barata. Las formas alternativas cuestan más y su ventaja está por demostrar.
Cómo funciona: el ATP
El músculo se contrae gastando ATP, que es la moneda energética de la célula. Al gastarse, el ATP pierde un fosfato y se queda en ADP.
Ahí entra la creatina. En el músculo se almacena como fosfocreatina, es decir, creatina con un fosfato pegado. Cuando hace falta energía rápido, cede ese fosfato al ADP y lo reconstruye en ATP.
Ese proceso no necesita oxígeno y es el más veloz de los que tiene el cuerpo. Por eso su terreno son los esfuerzos cortos e intensos: una serie pesada, un sprint, un salto. Cuantos más depósitos de fosfocreatina tengas, más rápido repones ATP entre repeticiones.
Qué se ha observado con su uso
Resistencia en esfuerzos repetidos
Al reponer ATP más rápido, se sostienen mejor las series sucesivas. No hablamos de resistencia aeróbica de fondo, sino de aguantar el esfuerzo repetido.
Fuerza
Es el efecto mejor documentado en la literatura, y el que recoge el posicionamiento de la ISSN.
Energía disponible
Más fosfocreatina almacenada significa más capacidad de regenerar ATP en los primeros segundos de un esfuerzo máximo.
¿Es segura? El asunto de los riñones
Es la duda más repetida, y viene de una confusión: la creatina se degrada a creatinina, y la creatinina es justo el marcador que se usa para evaluar la función renal en un análisis de sangre. Al tomar creatina, ese valor puede subir sin que haya ningún problema renal detrás.
Se ha estudiado de forma específica. Una revisión sobre función renal y creatina, y otra sobre seguridad, concluyen que en personas sanas no se han observado efectos adversos sobre el riñón con las dosis habituales.
Dicho esto: si tienes una enfermedad renal diagnosticada, tomas medicación o estás embarazada, consúltalo antes con un profesional de la salud. Y si vas a hacerte análisis, avisa de que la tomas, para que el valor de creatinina se interprete bien.
Cómo se toma y si hace falta fase de carga
Disuelta en agua, un servicio al día, todos los días. Ese es el punto que más se falla: la creatina no es un pre-entreno que se tome solo los días de gimnasio. Lo que llena los depósitos musculares es la constancia, así que también en los días de descanso.
Sobre la fase de carga: el protocolo clásico consiste en tomar dosis altas durante los primeros días para saturar antes los depósitos. Es una forma de llegar más rápido, no de llegar más lejos: con una dosis diaria normal se alcanza el mismo punto, solo que en unas semanas.
Crea Stack está formulado para no necesitar esa fase: se empieza con el servicio normal desde el primer día.
La mejor combinación
Si el monohidrato es la base, la pregunta siguiente es con qué acompañarlo.
Hay un estudio de 2003 que va justo a eso: combinó monohidrato con ácido alfa lipoico y midió la creatina y los fosfágenos en el músculo. Es el tipo de trabajo en el que se apoya una fórmula compuesta en vez de la creatina sola.
Crea Stack sigue esa línea: creatina monohidrato con HMB, sulfato de vanadio y ácido alfa lipoico, sin azúcar. Lo desarrollamos en Crea Stack, más que una simple creatina.
Preguntas frecuentes
¿La creatina sirve igual en mujeres?
La molécula y su función son las mismas: no es un producto diferenciado por sexo. La ISSN publicó además un posicionamiento específico sobre nutrición en la atleta femenina.
¿Hay que ciclar la creatina?
No hay evidencia que respalde descansos periódicos. Lo que cuenta es mantener los depósitos.
¿La creatina retiene líquido?
Aumenta el agua dentro de la célula muscular, que es distinto de la retención subcutánea que se asocia a «verse hinchado».
¿Se puede tomar con proteína?
Sí, no hay incompatibilidad. Puedes disolverla en el mismo batido.
¿A qué hora conviene tomarla?
Menos determinante de lo que parece. Lo importante es tomarla todos los días; la hora es secundaria.
Estudios citados
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.Kreider RB, Kalman DS et al. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Safety of creatine supplementation.Persky AM, Rawson ES (2007). Subcellular Biochemistry.
- Effects of creatine supplementation on renal function.Yoshizumi WM, Tsourounis C (2004). Journal of Herbal Pharmacotherapy.
- Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration.Burke DG, Chilibeck PD et al. (2003). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete.Sims ST, Kerksick CM et al. (2023). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
