Aprende todo sobre la Creatina: ¿Qué es la creatina? Tipos de creatina ¿Cuál es la mejor creatina? ¿Cómo se toma la creatina?
La creatina es uno de los suplementos nutricionales más usados en la actividad física, se caracteriza por aumentar la fuerza y la resistencia en muy poco tiempo de consumirla. La creatina es compuesto natural que se produce en nuestro organismo mediente 3 aminoácidos, se obtiene en la dieta por medio de las carnes rojas, la creatina sirve para resintetizar rápidamente el Atp, que es la energía que hace posible la contracción muscular.
Lamentablemente las cantidades de creatina que el organismo produce y las que se pueden obtener de la dieta son insuficientes para lograr los mejores resultados, es por eso que desde hace mucho tiempo se ha comercializado la creatina como suplemento nutricional.
En el mercado existen varios tipos de creatinas y es importante que aprendas cuál es su diferencia y cuál es la mejor para lograr los mejores resultados.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia química que se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y también en el cerebro. Se encuentra comúnmente en la dieta en las carnes rojas y los productos de mar. La creatina también se puede hacer en el laboratorio. La creatina es usada como suplemento en el deporte y actividad física porque aumenta los niveles de resistencia y fuerza muscular.
La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día. Constituye un vector inmediato y directo para transportar ATP y proveer de energía a las miofibrillas musculares.
Ten cuidado: Han aparecido suplementos que dicen ser creatina, pero en realidad son un coctel de los aminoácidos que la forman Glicina, Metionina y Arginina, la suplementación con creatina debe ingerirse directamente como creatina para obtener todos los beneficios, no te dejes engañar.
Tipos de creatina
Los tipos de creatina son: 1. Creatina monohidrato, 2. Creatina clorhidrato o HCI, 3. Gluconato de creatina, 5. Creatina kre-alcalina, 6. Creatina malato, 7. Creatina etil éster, 8. Citrato de creatina.
Tipos de creatina y su porcentaje de concentración:
Tipos de creatina y sus beneficios:
1. Creatina monohidrato.
La más popular y considerada como una de las más eficientes, la creatina monohidrato es la principal; a partir de la que se desarrollan todas las demás (las cuales suelen incorporar alguna sustancia para potenciar sus efectos). Esta sustancia está compuesta en principio por un 88% de creatina, siendo el 12% restante agua. No incorpora otros aditivos. Es hidratante, disminuye el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular. Es la creatina que más porcentaje de absorción tiene.
2. Creatina clorhidrato o HCI
Se trata de una sustancia en la que se mezcla creatina y ácido clorhídrico, tiene un porcentaje de absorción del 77%, mucho menor que la creatina monohidrato. Es una de las más recientes fórmulas que además carece de evidencia científica.
3. Gluconato de creatina.
En esta fórmula se unen moléculas de creatina y de glucosa, de manera que su unión es absorbida por el organismo como si se tratara de la segunda y facilita la llegada de la creatina al músculo.
4. Creatina fosfato o fosfocreatina.
Este tipo de creatina combina creatina y fósforo en una proporción 62- 38, pretendiendo potenciar mediante dicha unión la efectividad de la creatina. Sin embargo, parece no ofrecer mejores resultados que la monohidrato. Ayuda a generar tejido magro.
5. Creatina kre-alcalina.
Fórmula que se elaboró como un intento de eliminar los problemas que supone el consumo de creatina monohidrato, se trata de una de las más puras. Tiene un pH superior a ésta, con lo que se genera una mejor absorción y se impide que se dificulta que se genere creatinina en vez de absorberse la creatina.
Al impedir la génesis de creatinina, produce menos riesgo de problemas renales. Una de las más absorbibles, provoca una gran aumento de la energía y potencia muscular a la par que se hace necesaria menor dosis. Sin embargo, aún se duda que sea más efectiva que la monohidrato.
6. Creatina malato.
Esta fórmula mezcla creatina con ácido málico, siendo soluble y permitiendo la mejora de la musculatura sin afectar a los niveles de grasa o a la presión sanguínea. Produce más energía que la monohidrato. También se usa en personas con trastornos como fatiga crónica.
7. Creatina etil éster.
En esta fórmula se mezclan creatina monohidrato y alcohol, esterificándose la creatina. Tras su absorción se divide en creatina y etanol a gran velocidad, permitiendo una buena penetración en la membrana celular.
8. Citrato de creatina.
Considerada la fórmula más soluble en agua, combina citrato y creatina. Se absorbe fácilmente y resulta muy popular, especialmente porque no suele provocar problemas o molestias gástricos. Sin embargo, no se ha demostrado más efectiva que la monohidrato.
Entonces, ¿Cuál es el mejor tipo de creatina?
Aunque se han elaborado diferentes tipos de creatina la creatina monohidratada sigue siendo la que mejor resultados brinda y la que más concentración tiene, a demás, es la más estudiada.
la creatina monohidrato tiene una concentración del 88% , esto significa que si tomas 10g de creatina monohidrato, consumes 8.8g de creatina, mientras que cuando consumes creatina HCl consumes solo 7.7g de creatina. Esto se debe a que el peso molecular de oxígeno y los dos hidrógenos de la creatina monohidrato es de 18g/mol, mientras que el HCl pesa 35.45 g/mol, podríamos decir entonces que la creatina HCl tiene más residuo que la monohidrato. Por esta razón consideramos que la creatina monohidratada es la mejor.
¿Qué hace la creatina?
La creatina es un compuesto organico nitrogenado que nos ayuda a crear fosfocreatina para regenerar ATP (energía) lo que es súper importante para obtener más energía a nivel celular.
Mientras más creatina tenemos, más rápida será nuestra recuperación y por lo tanto obtendremos más energía y menos daño e inflamación muscular, sobre todo con entrenamientos intensos.
Se puede aumentar la duración de un ejercicio máximo, estimulando sobremanera al músculo.
Se acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio. Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo. Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular cuando se genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.
- Incrementa el ATP.
- Mantiene la intensidad del entrenamiento.
- Mejora la calidad del entrenamiento.
- Maximiza el estímulo muscular.
- Aumenta el volúmen muscular.
¿Cómo adquieren los músculos la energía adicional?
En el caso de ejercicios cortos e intensos como el sprint, los músculos necesitan mucha energía en el menor tiempo posible. Al comienzo de cualquier ejercicio anaeróbico de este tipo (independiente del oxígeno), los músculos dependen de fuentes de energía que están disponibles de inmediato. Estos existen en forma de trifosfato de adenosina (ATP) y fosfato de creatina.
El ATP y el fosfato de creatina actúan como depósitos de energía (es decir, una especie de batería). Ayudan a reducir el tiempo hasta que la biodegradación de la glucosa (glucólisis), el glucógeno (glucogenólisis) y la grasa (lipólisis y oxidación de ácidos grasos) liberan más energía en el cuerpo.
¿Cómo se libera la energía al músculo?
El ATP es la energía necesaria para todos los procesos biológicos. La molécula del ATP posee tres grupos de fosfatos. Si el ATP descompone un grupo fosfato, la energía liberada activa la función muscular. Lo que queda es difosfato de adenosina (ADP), que el cuerpo vuelve a convertir en ATP utilizando la energía presente en los alimentos. Sin embargo, este proceso lleva más tiempo y solo produce suficiente ATP para durar unos segundos. Por lo tanto, el cuerpo puede regenerar los niveles de ATP más rápidamente si el rendimiento muscular requerido es más prolongado e intenso.
¿Cómo puede la creatina apoyar el movimiento muscular?
Cuando un músculo está en reposo, aproximadamente dos tercios de su capacidad de creatina están disponibles en forma de fosfato de creatina rico en energía, que contiene un grupo fosfato adicional. Incluso antes de que los músculos que trabajan duro bajen su nivel de ATP, la enzima creatina quinasa (CK) transfiere este grupo fosfato a ADP y lo convierte nuevamente en ATP, pero solo mientras haya niveles suficientes de fosfocreatina.
Esto permite que los músculos trabajen anaeróbicamente hasta que el suministro de fosfato de creatina se vuelve escaso. Durante la siguiente fase de reposo, la creatina que se creó se convierte en fosfato de creatina mediante la adición de un grupo fosfato. Una vez que el suministro de fosfato de creatina ha vuelto a sus niveles iniciales, puede proporcionar ATP durante la siguiente ronda de actividad física intensa.
¿Para quién es más importante suplementarse con creatina?
Para personas que realizan ejercicios de alta intensidad, ya que son las actividades de mayor demanda muscular, y no tenemos como hacer frente al esfuerzo de manera eficiente, por lo que es necesario recargar los depositos con la suplementación y si lo combinas con HMB los efectos positivos en la masa muscular serán ¡BOOOOOM!
Beneficios de la creatina
Más Resistencia
La creatina aumenta los depósitos de fosfocreatina (PCr) y creatina libre, estas moléculas reponen rápidamente la energía gastada durante el ejercicio elevando la capacidad de trabajo en actividades de resistencia.
Más Fuerza
creatina monohidratada incrementa la capacidad de contracción muscular haciendo que se recluten más fibras musculares durante el ejercicio.
Más Energía
Se ha demostrado científicamente que la creatina monohidratada, además de aumentar los depósitos de PCr y creatina libre también aumenta los depósitos de glucógeno, logrando que los músculos tengan más energía durante el ejercicio.
La mejor combinación de creatina
La creatina monohidratada tiene la mayor concentración 88% , pero se ha descubierto en estudios que la combiar pequeñas dosis de creatina monohidratada con sulfato de vanadio y una pequeña cantidad de carbohidratos el porcentaje de absorción es mayor. Puedes ver el estudio en el siguiente enlace Ver Estudio.
Otra combinación interesante es la creatina monohidratada con HMB , el hmb es un molécula anabólica que ayuda a la síntesis de proteínas musculares, por lo que una creatina que contenga hmb sería una combinación perfecta para ganar masa muscular.
¿Cómo se toma la creatina?
La creatina se puede tomar antes o despúes del entreno, las cantidades adecuadas varian desde los 3g a los 6g , la creatina se de tomar continuamente durante el proceso de entrenamiento, al ser una molécula que nuestro propio organismo produce no necesita dejar de tomarlo para dejar descansar al organismo. Si se busca ganar masa muscular se recomienda tomar 6g diarios , pueden ser repartidos en cantidades de 3g en dos tomas al día, antes y después del entreno.
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