Metabolismo de los aminoácidos y las proteínas
Te tomas el batido. ¿Y después qué? Entre el vaso y el músculo hay un recorrido que casi nunca se cuenta, y entenderlo aclara de golpe varias dudas: por qué el exceso de proteína no construye más músculo, por qué se puede engordar comiendo proteína, y por qué hace falta tomarla repartida durante el día.
Este artículo es más técnico que los demás del blog. Vale la pena.
Qué es una proteína, químicamente
Una proteína es una cadena de aminoácidos. Cada aminoácido tiene siempre las mismas dos piezas —un grupo ácido carboxilo y un grupo amino— unidas a un carbono central, y una cadena lateral que es distinta en cada uno. Esa cadena lateral es lo único que diferencia a los veinte aminoácidos entre sí.
Las proteínas cumplen funciones estructurales, como formar músculo o piel, y funciones reguladoras, como las enzimas y algunas hormonas.
La digestión es casi total
La mayoría de las proteínas que comes se descomponen en aminoácidos sueltos antes de absorberse, aunque las células intestinales también saben absorber péptidos pequeños, que son cadenas de dos o tres aminoácidos.
El proceso es muy eficiente: solo una porción pequeña de la proteína ingerida no se absorbe y se elimina con la materia fecal. Cuando se habla de que una proteína «se aprovecha mejor», casi nunca es un problema de absorción, sino de qué aminoácidos trae. Lo explicamos en por qué la proteína de suero es la mejor.
El «pool» de aminoácidos libres
Aquí está el concepto que lo organiza todo, y es más pequeño de lo que cualquiera imagina.
En un hombre de 70 kilos hay aproximadamente:
| Cantidad | |
|---|---|
| Proteína corporal total | Unos 12 kg |
| Proteína en músculo esquelético | Alrededor de 7 kg |
| Aminoácidos libres | Solo 200 a 220 g |
| De ellos, dentro de las células | Unos 120 g |
| De ellos, circulando en sangre | Apenas 5 g |
Dicho de otro modo: menos del 2 % de todos los aminoácidos del cuerpo están libres. El resto ya forma parte de alguna proteína.
Ese conjunto reducido es el «pool», y de él sale la materia prima para todas las reacciones que necesitan aminoácidos. Se alimenta de tres fuentes: los que llegan de la comida, los que se liberan al degradar proteínas del propio cuerpo, y los no esenciales que el organismo fabrica.
Que el pool sea tan pequeño explica por qué el aporte tiene que ser continuo. No hay un depósito de aminoácidos comparable a la grasa o al glucógeno: lo que no se usa, se elimina o se transforma.
El recambio: se construye y se destruye a la vez
Tu cuerpo está permanentemente fabricando proteína nueva y degradando la que ya tiene. A eso se le llama recambio proteico.
En un adulto sano las dos velocidades están equilibradas, de modo que la cantidad total de proteína corporal se mantiene bastante constante. Ganar masa muscular consiste, en el fondo, en inclinar esa balanza: que se sintetice algo más de lo que se degrada, sostenido en el tiempo.
Cuando los aminoácidos se queman como energía
El pool también se vacía por otra vía: usar aminoácidos como combustible.
Cuántos se oxidan depende de varios factores, y uno de ellos es el ejercicio. Esa pérdida se repone normalmente con los aminoácidos que llegan de la comida.
Los residuos: amoníaco y urea
Para usar un aminoácido como energía hay que quitarle el grupo amino, en un proceso llamado desaminación. Y ese grupo amino se convierte en amoníaco, que es tóxico.
El cuerpo lo resuelve transformándolo en urea, mucho menos tóxica, que se elimina por la orina. Una parte pequeña se elimina directamente como amoníaco.
Lo que queda del aminoácido —su esqueleto de carbono— tiene varios destinos posibles: oxidarse en el ciclo de Krebs para dar energía, entrar en la gluconeogénesis para fabricar glucosa, formar cuerpos cetónicos o convertirse en ácidos grasos.
Cuatro escenarios según lo que comes
Todo lo anterior se concreta aquí, y esta tabla es lo más práctico del artículo.
| Situación | Qué ocurre |
|---|---|
| Más proteína de la necesaria | El excedente se usa como energía: se separa el grupo amino, que va a urea, y el esqueleto de carbono entra al ciclo de Krebs |
| Exceso de proteína y de calorías | Además de quemarse, puede convertirse en glucosa o en grasa en el hígado, y almacenarse |
| Poca proteína | Se degradan proteínas del propio cuerpo para reponer el pool |
| Pocas calorías | El pool se convierte en una fuente de energía de reserva |
El segundo escenario responde a una duda muy repetida: sí, se puede engordar comiendo proteína. Si sobra proteína y sobran calorías, el excedente acaba almacenado como cualquier otro.
Qué significa esto en la práctica
Repartir importa más que acumular. Como el pool es pequeño y no hay depósito, tiene más sentido distribuir la proteína a lo largo del día que concentrarla en una toma enorme.
Más no es mejor pasado cierto punto. El excedente no se guarda esperando a que lo necesites: se oxida o se transforma.
Las calorías totales mandan. Si comes por debajo de tus necesidades, parte de la proteína se irá a energía en lugar de a construir tejido.
La calidad decide el rendimiento. Si falta un aminoácido esencial, la síntesis se frena ahí por mucho que sobren los demás.
Preguntas frecuentes
¿La proteína daña los riñones?
Los riñones eliminan la urea que resulta de metabolizar aminoácidos, y ese es su trabajo normal. En personas con función renal sana no se ha demostrado daño por ingestas altas. Si tienes una enfermedad renal, es una conversación con tu médico.
¿Puedo almacenar proteína para los días que como poco?
No. No existe un depósito de aminoácidos como el de grasa o glucógeno; el pool libre son unos 200 gramos y se mantiene constante.
¿Por qué se recomienda repartir la proteína en varias tomas?
Precisamente por eso: el aporte continuo mantiene disponible el pool, mientras que una toma muy grande supera lo que se puede aprovechar y el resto se oxida.
¿Qué pasa con los aminoácidos no esenciales?
El cuerpo los fabrica a partir de esqueletos de carbono y grupos amino transferidos de otros aminoácidos. Por eso no hace falta comerlos.
¿Esto cambia si entreno?
El ejercicio aumenta la oxidación de aminoácidos y también el estímulo para sintetizar proteína nueva. Sube el requerimiento y sube el aprovechamiento.
Referencias
- Regulation of skeletal muscle amino acid metabolism during exercise.Gibala MJ (2001). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: role in human physiology and metabolism.Wagenmakers AJ (1998). Exercise and Sport Sciences Reviews.
- Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.Moore DR et al. (2009). The American Journal of Clinical Nutrition.
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
