Creatina monohidratada frente a creatina HCl
Las dos venden lo mismo: creatina. La diferencia está en a qué molécula va unida, y eso decide cuánta creatina de verdad hay en cada gramo de polvo que pagas.
No hace falta creer en nadie: se calcula con la tabla periódica. Vamos a hacerlo.
Todas parten de la misma molécula
Existe una sola creatina. Lo que cambia entre productos es la molécula que se le añade para darle estabilidad, porque la creatina sola no se conserva bien en polvo.
En la creatina monohidrato esa molécula es agua. En la creatina HCl es una molécula de ácido clorhídrico, formando una sal.
Esa molécula acompañante pesa. Y como la compras por peso, determina qué proporción de lo que hay en el tarro es creatina y qué proporción es el acompañante.
Las cuentas: cuánta creatina hay en cada una
La creatina base pesa 131 g/mol, y eso es igual en las dos.
La molécula de agua pesa 18 g/mol: un oxígeno de 16 más dos hidrógenos de 1. Sumada a la base da 149 g/mol.
El ácido clorhídrico pesa 36 g/mol: un cloro de 35 más un hidrógeno de 1. Sumado a la base da 167 g/mol.
Ahora se divide el peso de la creatina base entre el peso total:
| Monohidrato | HCl | |
|---|---|---|
| Molécula añadida | Agua | Ácido clorhídrico |
| Peso de la molécula | 18 g/mol | 36 g/mol |
| Peso total | 149 g/mol | 167 g/mol |
| Creatina real | 88 % | 78 % |
| Resto | 12 % agua | 22 % ácido clorhídrico |
Por cada gramo de polvo, el monohidrato entrega alrededor de un 12 % más de creatina que el HCl. La diferencia no es de marketing: es aritmética.
Qué estás comprando con tu dinero
Llevémoslo a la porción real.
La dosis máxima permitida por porción en alimentos es de 3.000 mg de creatina base. Para llegar ahí con monohidrato hacen falta 3.400 mg de producto, y así está formulado Crea Stack y el resto de fórmulas de Nutramerican que llevan creatina.
Ahora mira qué pasa con un producto que anuncia 3.000 mg de creatina HCl. Como el HCl solo es creatina en un 78 %, esos 3.000 mg contienen unos 2.340 mg de creatina base.
Es decir: donde uno declara 3.000 mg y el otro también, uno entrega casi un 27 % más de creatina real. Por el mismo número en la etiqueta.
La etiqueta no miente en ninguno de los dos casos. Declara los miligramos de compuesto, que es lo que exige la norma. Lo que no dice es qué parte de ese compuesto es creatina.
La comparación del pH
El pH mide la acidez de una disolución. Como referencia: el agua pura está en 7, que es neutro; el zumo de naranja en 3,6; el de limón en 2,5; el vinagre en 2,2.
Disolviendo 6 gramos de cada creatina en 330 ml de agua:
| Disolución | pH |
|---|---|
| Creatina monohidratada | 7,2 — prácticamente neutro |
| Creatina HCl | 1,8 — más ácido que el vinagre |
Un pH de 1,8 no es peligroso —el propio estómago produce ácido clorhídrico y trabaja en ese rango—, pero sí es notablemente ácido para una bebida. Hay quien lo nota en el sabor o en el estómago, sobre todo tomándolo en ayunas.
Conviene decirlo con precisión, porque el argumento se suele exagerar: el asunto es de tolerancia y de sabor, no de riesgo.
Qué dice la evidencia
Aquí está el argumento que más pesa y que no aparece en ninguna etiqueta.
El posicionamiento oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, de 2017, señala al monohidrato como la forma de referencia: es la más estudiada y la que acumula la evidencia sobre eficacia y seguridad.
La creatina HCl es muy posterior y apenas tiene estudios que la comparen directamente con el monohidrato en resultados de entrenamiento. Su argumento comercial es la solubilidad, que es real: se disuelve mejor en agua. Pero disolverse mejor no es lo mismo que absorberse mejor, y el monohidrato ya se absorbe prácticamente por completo.
Dicho de otro modo: la HCl resuelve un problema —el polvo que queda en el fondo del vaso— que no era el importante.
Preguntas frecuentes
¿La creatina HCl es mala?
No es mala, es menos eficiente por gramo y tiene menos evidencia detrás. Si la tomas, funcionará; solo estás pagando más por menos creatina base.
¿Por qué la HCl se disuelve mejor?
Porque la sal con ácido clorhídrico es más soluble en agua. Es su ventaja real y la única demostrada.
¿El ácido clorhídrico de la HCl es peligroso?
No. En el producto está como sal, no como ácido libre, y tu propio estómago produce ácido clorhídrico continuamente. El asunto es la acidez de la bebida, no la seguridad.
¿Cuánta creatina base debo buscar en una etiqueta?
3.000 mg por porción es la referencia. Si el producto declara miligramos de compuesto, multiplica por 0,88 en el monohidrato o por 0,78 en el HCl para saber cuánta creatina real recibes.
¿Qué más lleva Crea Stack además de creatina?
HMB, sulfato de vanadio y ácido alfa lipoico. Lo desarrollamos en Crea Stack, más que una simple creatina.
Estudios citados
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.Kreider RB, Kalman DS et al. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration.Burke DG, Chilibeck PD et al. (2003). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Safety of creatine supplementation.Persky AM, Rawson ES (2007). Subcellular Biochemistry.
Los enlaces llevan a PubMed, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
