Qué son los BCAA y la glutamina
Son los cuatro aminoácidos que más aparecen en las etiquetas de nutrición deportiva. Tres forman los BCAA y el cuarto es la glutamina, y cada uno hace algo distinto.
Aquí está qué son, para qué sirven de verdad y —lo que casi nadie te dice— cuándo tiene sentido tomarlos aparte y cuándo no.
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Los aminoácidos son las piezas con las que se construyen las proteínas. Cuando comes proteína, el estómago la descompone en aminoácidos sueltos que pasan al hígado y de ahí se reparten por el organismo. Si tomas aminoácidos directamente, ese paso de digestión se acorta.
El cuerpo usa veinte para fabricar proteína, y se dividen en dos grupos:
Esenciales son nueve —isoleucina, valina, triptófano, leucina, metionina, fenilalanina, histidina, lisina y treonina— y se llaman así porque el organismo no sabe fabricarlos. Hay que comerlos.
No esenciales son el resto, incluida la glutamina: el cuerpo los sintetiza a partir de otros.
Qué son los BCAA
BCAA son las siglas en inglés de aminoácidos de cadena ramificada. Son tres de los nueve esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se llaman ramificados por la forma de su cadena lateral.
Su relevancia viene de dónde están: constituyen cerca de un tercio del músculo esquelético, lo que los convierte en los más presentes en la proteína muscular. Durante el ejercicio el organismo también los usa como intermediarios para producir energía.
La leucina, la que manda de las tres
De los tres, la leucina hace algo que los otros dos no: actúa como señal. Es la que activa la vía de señalización mTOR, que es la que pone en marcha la síntesis de proteína muscular.
Además, la leucina es el punto de partida del HMB, el metabolito que interviene en esa misma señalización. Solo un 5 % de la leucina se convierte en HMB, y de ahí que algunas fórmulas lo aporten ya hecho. Lo desarrollamos en proteínas de suero, ¿con HMB o con leucina?.
¿Los necesito si ya tomo proteína?
Esta es la pregunta honesta, y la respuesta es depende, y muchas veces no.
Una proteína de suero ya viene cargada de BCAA: es de las fuentes más ricas en leucina que existen. Si cubres tu proteína diaria con fuentes completas, ya estás tomando BCAA en cantidad.
Hay otra razón de fondo: los BCAA solos no bastan para construir proteína muscular. Hacen falta los nueve esenciales. Tres de nueve arrancan la señal, pero sin los otros seis faltan piezas.
¿Cuándo tienen sentido aparte? Cuando quieres aportarlos sin sumar las calorías de un batido: entrenando en ayunas, en etapas de calorías muy controladas, o durante sesiones largas. Ahí es donde un producto de aminoácidos aporta algo que la proteína completa no.
Los ratios: 2:1:1, 4:1:1 y otros
El ratio indica cómo se reparten los tres aminoácidos, tomando la leucina como referencia.
| Ratio | En 8 g de producto | Enfoque |
|---|---|---|
| 2:1:1 | 4 g leucina · 2 g valina · 2 g isoleucina | El clásico y el más equilibrado |
| 4:1:1 | Más leucina, menos de los otros dos | Prioriza la señal a costa del equilibrio |
| 8:1:1 o 12:1:1 | Casi todo leucina | Cifra llamativa en la etiqueta, reparto pobre |
Subir la proporción de leucina suena a más potencia, pero al recortar valina e isoleucina se pierde equilibrio. El 2:1:1 es el reparto de referencia, y es el que más se ha estudiado.
Qué es la glutamina
La glutamina es un aminoácido no esencial: el organismo lo fabrica. Y es el más abundante del cuerpo, tanto en el músculo como en el plasma.
Se le llama condicionalmente esencial porque en situaciones de mucha demanda —entrenamiento intenso, enfermedad, estrés fisiológico— la producción propia puede quedarse corta.
Sus funciones más estudiadas están fuera del músculo: es fuente de energía para las células intestinales y para los linfocitos, y participa en la eliminación de amoníaco.
Los DOMS y la recuperación
Los DOMS —del inglés delayed onset muscle soreness— son las agujetas que aparecen uno o dos días después de entrenar, no durante ni justo al terminar.
Es donde más se han estudiado los BCAA. Un metaanálisis de 2019 revisó su efecto sobre el dolor muscular tras el ejercicio, y otro trabajo de 2018 analizó la recuperación tras ejercicio excéntrico, que es el que más agujetas provoca.
Conviene leerlos con calma: los resultados apuntan a un efecto sobre la percepción del dolor, que no es lo mismo que acelerar la reparación del tejido.
Dónde están en el catálogo
Nitro Shock es el producto de Nutramerican que reúne los dos: 8 g de aminoácidos ramificados y 4 g de glutamina por servicio, en sabor frutos rojos, con 26 servicios por envase.
Si lo que buscas es cubrir proteína, la vía es una proteína completa: la tienes en proteína de suero de leche, que ya aporta BCAA en abundancia.
Preguntas frecuentes
¿Los BCAA construyen músculo por sí solos?
No. Para sintetizar proteína hacen falta los nueve aminoácidos esenciales; los BCAA son tres. Arrancan la señal, pero sin el resto faltan materiales.
¿Cuándo se toman?
Lo habitual es antes o durante el entrenamiento, que es cuando aportan sin sumar la carga digestiva de un batido.
¿La glutamina hace falta si el cuerpo la produce?
En condiciones normales, no. Se plantea en situaciones de alta demanda, donde la producción propia puede no alcanzar.
¿Sirven para las agujetas?
Es lo más estudiado sobre ellos, y los trabajos apuntan a un efecto sobre el dolor percibido. No esperes que sustituyan al descanso.
¿Puedo tomarlos con proteína?
Sí, no hay incompatibilidad. Aunque si ya tomas suficiente proteína completa, buena parte de los BCAA ya los estás recibiendo.
Estudios citados
- Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness following exercise: a meta-analysis.International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2019).
- Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise.Nutrients (2018).
- Branched chain amino acid supplementation: impact on signaling and relevance to critical illness.Wiley Interdisciplinary Reviews: Systems Biology and Medicine.
- The effect of branched chain amino acids on skeletal muscle mitochondrial function in young and elderly adults.The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
- The emerging role of branched-chain amino acids in liver diseases.Biomedicines (2022).
Los enlaces llevan a PubMed y PubMed Central, las bases de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, donde puedes consultar cada trabajo en su fuente original.
